Если природа не наделила вас стройными ножками, или по каким-то причинам набрали лишний вес в нижней части вашего тела, то прочитав статью, вы узнаете как решить эту проблему. Какие упражнения следует использовать для приведения ваших ног к желаемому виду. Как придать им спортивный вид. Даже если в вашем городе нету элитного фитнес-центра, вы узнаете, как можно добиться результата при минимуме оборудования.
Эффективные упражнения для похудения
Сразу следует забыть «сказки» о локальном похудении. Сбрасывать вес можно только по всему телу, а не отдельно в области живота или бедер. Следовательно, если ваша задача – убрать лишние объемы в ногах, то придется избавляться от избытков жира в целом. Для этого вам нужно раскрутить свой метаболизм. Это достигается включением в работу как можно большего числа мышечных групп на тренировке. Работать придется в многоповторном режиме с малым количеством отдыха.
Если вы занимаетесь в обычной «качалке», то особого выбора в инвентаре у вас не будет, но даже при самом минимуме оборудования можно построить великолепные ноги или убрать с них надоевший жирок.
Самым действующим упражнение для жиросжигания считаются приседания со штангой на спине. Помимо того что в нем сильно нагружается передняя поверхность бедра, вы вынуждены интенсивно дышать, что запускает процессы окисления жиров.
Стартовое положение: подойдите к штанге, положите ее на плечи, вдохните, снимите со стоек и отойдите на 1-2 шага назад. В приседе всегда сохраняйте маленький прогиб в пояснице, начинайте садиться, вначале подавая таз назад, как бы нащупывая опору. Дойдя до, параллельного полу, положения бедер, выпрямляйтесь до исходного положения. Вес штанги надо выбрать такой, чтобы вы смогли одолеть 20-25 повторений. Помните, что нельзя задерживать дыхание, нужно всегда интенсивно дышать.
Вдох при опускании, выдох при вставании. В качестве утяжеления можно использовать также гантели или гири. Движение такое же, но тяжесть находится у вас не на спине, а в руках.
Можно воспользоваться упражнением из тяжелой атлетики, которое позже позаимствовали атлеты из кроссфита. Называется оно «взятие штанги на грудь и толчок». Это очень эффективное упражнение для избавления от излишков жира. 
Но оно сложное в координационном плане. Если в зале есть бывший или ныне выступающий тяжелоатлет, попросите его продемонстрировать правильное выполнение или последить за вашей техникой. Из стартового положения, вы наклоняетесь к грифу, берете его чуть шире плеч, сохраняя при этом ровную спину.
Но оно сложное в координационном плане. Если в зале есть бывший или ныне выступающий тяжелоатлет, попросите его продемонстрировать правильное выполнение или последить за вашей техникой. Из стартового положения, вы наклоняетесь к грифу, берете его чуть шире плеч, сохраняя при этом ровную спину.
Сделав глубокий вдох, мощным усилием, отрываете штангу от помоста, проводя ее максимально близко к телу, закидываете ее на грудь, на уровень ключиц, одновременно подсаживаясь под нее. Далее вы встаете также, как при приседаниях со штангой на плечах. После чего, усилием рук выталкиваете штангу над головой. Потом в обратном порядке возвращаетесь в исходное положение. Это будет один повтор. Таких повторений нужно сделать максимальное количество, но не меньше двадцати. Сетов должно быть от 4 до 5. Это упражнение можно делать с гирями.
Помимо указанных ранее движений, со штангой можно делать тягу в стиле «сумо». 
От обычной она отличается очень широкой расстановкой ног, за счет чего нагрузка смещается со спины на бедра и приводящие мышцы ног. Выполнение начинается с того, что вы подходите вплотную к грифу, ставите ноги максимально широко, носки разводите примерно на 170°, подсаживаетесь, удерживая ровную спину, беретесь за штангу и вместе с ней усилием ног и спины выпрямляетесь к исходному положению.
От обычной она отличается очень широкой расстановкой ног, за счет чего нагрузка смещается со спины на бедра и приводящие мышцы ног. Выполнение начинается с того, что вы подходите вплотную к грифу, ставите ноги максимально широко, носки разводите примерно на 170°, подсаживаетесь, удерживая ровную спину, беретесь за штангу и вместе с ней усилием ног и спины выпрямляетесь к исходному положению.
Замечательное упражнение для бицепса бедра – тяга штанги либо гантелей на выпрямленных ногах.
От предыдущего движения она отличается тем, что ноги вы ставите на ширине плеч, и во время движения практически не сгибаете их. Вы должны совершить 15-20 повторов в 3-4 подходах.
Не забывайте после каждого выполненного сета, контролировать свой пульс. Он должен находиться в пределах 120-130 ударов в минуту. После тренировки пульс должен вернуться к нормальному значению, для женщин - это 70-80 уд./мин.
Упражнения для «шлифовки» ног
Выше были описаны наиболее эффективные движения для похудения и проработки ног и ягодиц. Сейчас речь пойдет об изолирующих упражнениях, задача которых состоит в том, чтобы нагрузить отдельную мышцу, придать ей рельефа или исправить диспропорции.
Если вы являетесь клиенткой фитнес-центра, то в вашем распоряжении будут различные специализированные тренажеры. Например, для разгибания или сгибания ног, где в первом случае работают мышцы передней поверхности бедра, а во втором – задней. В этих движениях главное не разгибать полностью колени, так как это несет ненужную нагрузку на сустав.
Есть тренажеры для разведения и сведения ног, прорабатывающие приводящие мышцы бедра и ягодиц – соответственно. Работать в этих упражнениях следует до ощутимого жжения в работающей области, в идеале оно должно наступить в районе 20…30-го повтора.
Если вас не устраивают ваши «икры», можно потренировать их, взяв в одну руку гирю или гантель, второй рукой держась за опору. И подниматься на носок ноги - противоположенной руке с утяжелителем. На каждую ногу следует выполнять по 50 повторений за подход. Для этой же цели, существует специальный тренажер.
При помощи подруги, можно делать еще одно упражнение для икроножных мышц. Называется оно «ослик».
Вы носками встаете на невысокий (5-10 см) выступ, наклоняетесь параллельно полу и опираетесь локтями на «гимнастического козла» или высокую лавку. Ваша подруга садится вам на спину, и вы все также делаете подъемы на носки. Из-за значительной нагрузки, в этом упражнении, вам хватит 15…20-ти повторений в трех сетах.
Не стесняйтесь просить помощи у инструкторов или опытных посетителей «качалки», зачастую, они с радостью вам помогут советами по технике.
Также, не лишайте себя возможности воспользоваться всеми удобствами хорошего фитнес-центра. Обязательно в начале тренировки позанимайтесь на кардио-тренажерах. Покрутите 10 минут педали, воспользуйтесь беговой дорожкой или орбитрэком, а в конце – посетите бассейн или сауну. Это поможет вам сжечь дополнительные калории.
Важность питания в процессе похудения
Никакие тренировки не помогут, если вы немного не подкорректируете свой рацион. Постарайтесь хотя бы на время отказаться от мучного и сладкого, уменьшите порции, увеличьте количество приемов пищи, сократите поступление насыщенных жиров. Можно все это делать постепенно, тем самым не сильно себя ограничивая. Едите вы гораздо чаще, чем тренируетесь. И если вы на тренировках соблюдаете все правила, то в вопросах еды, наверняка, позволяете себе лишнего. Так что, всегда контролируйте, количество и качество съеденного.
Если вы хотите стройные ножки, вы их получите! Просто сделайте усилие над собой, начните тренироваться и правильно питаться.