Решение заняться собой – всегда похвально. По мере оздоровления тела приходит здоровый блеск в глазах, красивая осанка, походка становится летящей. Ведь работа у большинства сидячая, причем поза чаще неудобная, спина согнута, голова наклонена. В таком положении находится по нескольку часов в день множество людей. Это никак не идет на пользу, ни фигуре, ни здоровью. В результате, начинают мучить боли спины, шеи, болит голова.
Одно из самых кратких высказываний о здоровье принадлежит Джозефу Пилатесу, основоположнику популярной методики упражнений – пилатес:
«Здоровье – первая составляющая счастья». И с этим не поспорить.
Решение исправить недостатки фигуры, в свою очередь разрешит массу проблем со здоровьем.
Особенности фигуры каждого человека не позволяют всем выглядеть, как на картинке. Строение тела у всех разное, но результаты, к которым стремится любая женщина, одинаковы - это подтянутое тело. Без излишних жировых отложений, и, конечно, без неэстетичных складок.
Больше всего скоплений жира бывает на бедренной части, ягодичной, в области живота, рук. Однако нельзя упускать из внимания и ту часть женского тела, которая с первого взгляда не видна, но доставляет не меньше проблем. Этой частью является спина.
Складки на спине, излишняя ширина – частые жалобы девушек и женщин, начавших задумываться о своей фигуре. Кроме того, спина нуждается, возможно, даже в большем внимании, ведь она несет ответственность за движение, несет основную массу тела человека.
Гибкость позвоночника со временем оставляет желать лучшего, и осанка теряется. Таким образом, при решении о начале занятий, первым делом стоит рассмотреть упражнения для спины.
Кроме обычной гимнастики, комплекс упражнений которой включает и упражнения для спины, есть и другие виды тренировок, которые помогут привести ее в порядок. Это такие, как:
йога;
пилатес;
японские упражнения для спины.
Йога – комплексы упражнений для здоровья спины
Йога помогает спине наладить мышечный баланс, вернуть гибкость позвоночнику. Тем самым общее состояние приходит в норму. Как говорил Б.К.С. Айенгар: «Йога - это крепость тела, стабильность ума и ясность мышления. Чистое зеркало чётко отражает предметы. Здоровье - зеркало человека».
С возрастом человек становится все более негибким в физическом плане. От неподвижного образа жизни и малой нагрузки на организм позвоночник начинает менять высоту своих дисков, питание самих дисков ухудшается.
Мышцы спины зачастую напряжены неравномерно – одни мышцы входят в гипертонус, другие наоборот – расслаблены и почти не работают. Двигательная активность позвоночника в таком случае значительно ограничена.
Йога упражнения для спины включает в комплекс упражнения на все части тела, однако можно выделить из них те, что укрепляют мышцы спины, разрабатывают позвоночник, избавляют от болей в пояснице. Это:
- поза Кошки – Марджариасана;
- поза крокодила – Макариасана;
- поза пальма – Таласана;
- сплит.
- Поза Кошки - Марджариасана
Одними из самых распространенных упражнений в йоге является Марджариасана. Это упражнение кошка для спины разминает позвоночник в целом, снимает боли, повышает гибкость спины, дает ощущение легкости. Это упражнение еще известно под названиями – марджариасана, бидаласана (поза потягивающегося кота).
Необходимо стать на четвереньки, чтобы бедра и руки находились перпендикулярно полу. Ноги немного разведены, но так, чтобы колени находились под тазобедренным суставом. Кисти и колени находятся на одном уровне. Пятки врозь, а стопы должны быть направлены назад.
Затем глубоко вдохнуть, прогнуться вниз, запрокинув голову назад и удержать такое положение несколько секунд. При этом ноги и руки должны оставаться неподвижными.
После этого, при выдохе, голова наклоняется вперед и прижимается к груди, взгляд направлен на колени, спина выгибается, как у кошки. Удерживаться в таком положении, желательно втянув живот.
Поза крокодила - Макарасана
Это упражнение корректирует осанку и убирает сутулость. Лежа на животе нужно, соединить пятки, прижать локти к бокам и положить ладони под плечи. После этого напрячь бедра, стопы, ягодицы и мышцы спины между лопатками. Потом поднять грудную клетку с ладонями. При этом их развернуть, как бы упираясь в стену.
Пальцы рук сгибаются, указательные пальцы остаются выпрямленными. Важно при выполнении упражнения следить за ровным и глубоким дыханием, не стоит дышать ртом.
Варианты этого упражнения бывают с сцепленными на затылке пальцами и оттянутыми назад локтями и с ногами, поднятыми вверх.
Поза пальмы – Таласана
Снижаются боли в шее, поясничном отделе, вызванные долгим сидением без перемены положения тела.
Упражнение стоит выполнять стоя. В этом упражнении растягивается все тело, руки вытягиваются вверх, при этом ладони «смотрят» друг на друга. Туловище тянется за ними, пятки отрываются от пола. Стоя на носках, нужно медленно поднять вверх голову и посмотреть на руки, сохраняя равновесие.
Упражнения для укрепления нижней части спины - сплит
Первое упражнение – стать, расставив широко ноги. После этого наклониться вперед и свесить руки, можно ими опереться об пол. До ощущения растяжения мышц на задней части ног нужно стремиться оттянуть ягодицы назад. Сохраняя это положение и ощущение напряжения, вдыхать и выдыхать 5 раз.
Второе упражнение – правая нога вытянута, ступня развернута вправо, туловище поворачивается влево. Левая нога в колене сгибается, пальцы опираются об пол. В состоянии напряжения вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
Третье упражнение – из положения, как во втором упражнении, подбородок поднимается кверху, руки скрещены за спиной, плечи опускаются вниз. Упражнение выполнять с силой, оставаться в напряжении, вдохнуть и выдохнуть 5 раз.
Пилатес – укрепление без напряжения
Весь смысл пилатеса состоит в гармоничном укреплении организма, без ударных нагрузок. Его концепция стоит не в быстром снижении веса, ни в накоплении мышечной массы. Пилатес развивает общую гибкость тела, заставляет концентрироваться на выполняемых упражнениях, при этом сохраняя дыхание, что является основной задачей.
Этим видом нагрузок может заниматься практически любой человек, даже в возрасте. Гармония, красота, гибкость, грация – основные тезисы, которые ставит перед собой тот, кто выбирает для себя пилатес.
Самые распространенные пилатес упражнения для спины, это следующие:
- Перекаты на спине;
- Растягивание спины вперед;
- Кресло-качалка.
- Перекаты на спине
При «перекатах на спине» вся поверхность спины подвергается массажу.
Сначала необходимо приподнять согнутые ноги и придержать их руками с локтями, которые разведены в стороны. После этого необходимо удерживать баланс, колени прижимать к груди нельзя. Потом спину нужно максимально округлить, прижав к груди подбородок и втянув живот. После этого нужно осуществлять перекаты на спину и обратно, держа голову приподнятой. Ступни не должны прикасаться к полу.
Растягивание спины вперед
Улучшить подвижность спины и сформировать осанку позволяет следующее упражнение.
Сидя на полу, нужно несильно развести ноги, немного согнув их в коленях. Стопы направлены на себя. Руки вытянуты вперед, и голова опущена лицом к груди. Верхняя часть тела тянется, будто скручивается вперед, при этом живот втянут. Бедра не должны двигаться с места. В это время необходимо понемногу выпрямлять правую ногу, потом левую, а после – обе ноги.
Расслабляясь, нужно плечи опустить, спина выпрямлена, макушка тянется к потолку, после этого следует выдох.
«Кресло-качалка»
Следующее упражнение массажирует спину и растягивает ее мышцы. Согнутые ноги нужно обхватить в щиколотках руками. Руки прямые, лопатки сведены вместе. После этого ноги поднимают в форме латинской буквы V, делают вдох и мягко перекатываются на спину. Подниматься следует, сделав выдох. Руки и ноги должны находиться в одном положении.
Упражнение «Крокодил»
Упражнение для спины крокодил - самое известное упражнение на скручивание позвоночника. При нем поворачивается по спирали сам позвоночник, поясничные позвонки, грудные и шейные. Оно рекомендуется всем и в любом возрасте. Перед его выполнением стоит лечь на коврик, расслабившись, и сделать по нескольку вдохов и выдохов, после этого приступать.
Начало упражнения – лежа на спине, при этом ноги вытянуты, ступни раздвинуты. Руки стоит вытянуть на уровень плеч. После этого развернуть обе ступни вправо, положив их на ребро. При этом обеспечится поднятие левого бедра и части таза, произойдет скручивание в поясничном отделе. В это время голова поворачивается влево.
Потом ступни поворачиваются влево, а голова, соответственно, вправо. Движения важно выполнять медленно..
Вторая часть упражнения – положить ступни одна на другую и выполнять повороты, как в первой части. Потом поменять ноги местами и продолжить.
Третья часть упражнения – ступню поставить на колено другой ноги. После этого совершить поворот ногами вправо, головой влево, и наоборот. Опять поменять ноги и закончить упражнение.
Для расслабления, в самом конце этого упражнения, одна нога поднимается вверх и медленно, накрест, опускается на другую. Вторая нога после этого совершает такое же движение.
И снова японская мудрость приходит на выручку измученным спинам современных людей. На этот раз наблюдательные японцы заметили, что основа всех бед находится в спине, стержень бед – в позвоночнике. Они, благодаря своим наблюдениям, смогли создать очень простые, но удивительно эффективные упражнения. Теперь людям можно за 5 минут избавиться от надоедливых болей в спине, расслабиться и даже изменить свои параметры.
Упражнение с полотенцем – эффект за 5 минут
Упражнение для спины с полотенцем – это феноменальная японская методика, которая предполагает «худение» лежа. Звучит парадоксально, но результат виден всегда. Эффект происходит за счет вытягивания позвоночника и возвращения тазовых костей в правильное анатомическое положение.
Необходимо из махрового полотенца свернуть валик, подложить валик под область, где будет находиться поясница и медленно лечь. Правильное расположение валика – точно под пупком.
После этого расслабить и немного развести ноги в стороны. Пятки оставить на месте, а большие пальцы сомкнуть. Положение ног изменять категорически запрещается. Вытянутые руки кладутся за головой в такое положение, чтобы ладони лежали на полу, а мизинцы соприкасались. В таком положении необходимо лежать 5 минут, расслабившись, но строго следя за сомкнутыми пальцами ног и рук.
В этом упражнении самое главное – пролежать неподвижно в одном положении отведенное время. После этого, не вставая, перекатиться на бок, немного отдохнуть и медленно встать.
Результаты замеров роста и талии после этого упражнения феноменальны. Талия может уменьшиться на 5 сантиметров.
Но это не потому, что происходит сжигание жира, а за счет анатомически правильного расположения костей.
Упражнение рыбка – современная японская мудрость
Упражнение рыбка чаще называют - «золотая рыбка». Оно считается очень полезным и эффективным для спины, а также для всего организма в целом. Происходит освобождение нервов, сосудов, позвонки становятся на место, нормализуется кровоснабжение органов.
Для того, чтобы приступить к этому упражнению, необходимо лечь на пол. Потом нужно потянуться всем телом – руки тянутся вверх, ноги вниз. Пятки уперты в пол, носки же смотрят в сторону туловища. Все тело прижато к полу. Затем следует растянуть тело для упражнения, при этом пятки обеих ног поочередно тянутся вперед, а руки тянутся в противоположную сторону.
После растяжки можно приступить к упражнению. Руки заложить под шею, пальцы ног потянуть на себя. Тело должно начать совершать вибрирующие движения, как будто рыба плавает в воде. Время выполнения упражнения – около 3 минут.
Занятия спортом, оздоровление организма, правильный образ жизни, - заключают в себе основу успешной жизнедеятельности. Человек должен сам себе помогать быть здоровым. Красота и отличная физическая форма – это все производные отменного здоровья.
