Эктоморфу на заметку - программа тренировок одного из самых ярких и хардкорных атлетов с короткой биографией. Этому спортсмену удалось полностью сломать собственную генетику. Обладая ярко выраженным телосложением эктоморфа, Азиз Шавершян, он же Зизз, путем тренировочного процесса в зале смог превратиться из компьютерного гика в успешного культуриста.
Программа тренировок Зизза достаточно интенсивна и не каждому атлету будет под силу.
Zizz популяризировал такое направление, как модельный бодибилдинг, где основное внимание уделяется проработке и прорисовке мышц при умеренном увеличении их массы. Такие атлеты выглядят максимально эстетично и естественно.
Программа тренировок
Зизз работал в зале пять дней в неделю. В будние дни он комбинировал несколько групп мышц, комбинируя базовые и дополнительные упражнения. В субботу работал упражнениями на бицепс. Каждый подход осуществлял в 4-8 повторений, наименьшее количество которых оставлял на самый тяжелый последний сет.
Понедельник
В этот день Зизз выжимал из себя все, работая на износ (количество подходов цифрами).
- Становая тяга – 4;
- Присед-4;
- Шраги-4;
- Жим лежа на наклонной скамье (вниз) – 4.
Вторник
По вторникам Азиз работал над грудными.
- Жим лежа на наклонной скамье (вверх)-3;
- Жим лежа на горизонтальной скамье – 3;
- Жим гантелей-3;
- Разводки лежа на скмье-4;
- Разводки на наклонной скамье (вверх)-4.
Среда
День спины и пресса
- Подтягивания-5;
- Тяга Т-гифа-4;
- Тяга штанги в наклоне;
- Подъемы ног в висе-4;
- Подъемы корпуса на наклонной скамье-4.
Четверг
Зизз тренирует плечи
- Армейский жим-4;
- Равзодки в тороны-4;
- Подъемы перед собой-4;
- Тяга штанги к груди-3.
Пятница
День трицепса-мышцы, которая дает основной объем руки (60%)
- Отжимания на брусьях-4;
- Французский жим-3;
- Разгибание рук на тренажере с блоками-4;
- -Французский жим лежа-3.
Суббота
Большой день бицепса.
- Подъемы гантелей-4;
- Подъем гантелей на наклонной скамье-4;
- Молотки до отказа-3.
Основной подход к тренировкам
Как для эктоморфа, то Зизз тренировался много. Большинство источников рекомендует эктоморфам заниматься не более трех дней в неделю. Чтобы работать в зале пять дней в неделю атлетам с высоким метаболизмом, необходимо поглощать огромное количество углеводов, чтобы восполнить энергетические потери. Поэтому Зизз так много внимания уделял своему питанию, полагав, что 60% успеха – это сбалансированной рацион. Будучи приверженцем эстетичного телостроения (атлеты с тонкой талией), по образцу Франка Зейна и Арнольда Шварценеггера, Зизз не работал лишь в сторону увеличения своей массы. Его работа была направлена на пропорциональность и правильную форму всех групп мышц, не желая быть похожим на обычный «кусок мяса».
Мотивация
Знаменитого атлета отличала очень устойчивая мотивация к тренировкам. Любимая музыка, атмосфера зала, чувство надрыва собственной кожи. Важнее всего подготовить свой разум к тренировке. Болтливому не место в тренажерке. В одном из интервью Зизз рассказывал: «Представьте себе, что вы делаете подход перед тысячной толпой – все ждут от вас результат. Если вы сможете пожать, что вам нужно (вес, количество) – вы возьмете свой приз в 1 миллион. Или же иная ситуация, когда у вашего виска держат дуло пистолета. Представьте, что если вы не закончите подход – ваш палач спустит курок. Придумайте свою собственную картину, которая сможет вас мотивировать. Тогда вы будете работать усерднее, добиваться результата сверх обычного механического подхода к делу. Ваш разум борется с вашим телом, испытывая собственную решительность и силу воли». Если себя не замотивировать, то ожидаемый результат не увидеть и через 5 лет тренировок. Если есть желание достичь определенной цели, мало ее достичь – нужно еще и не сбавлять оборотов после – держась на определенном уровне. Иными словами, если человек выбирает бодибилдинг, то, чтобы быть в форме – ему придется ходить в тренажерный зал всю его жизнь. Если начать сбавлять обороты, то внешне это отразится довольно быстро. Поэтому бодибилдинг – это образ жизни, а не просто занятие по вечерам.
Питание
Зизз выстроил свой рацион таким образом, что он употреблял больше калорий, чем сжигал. Это был основной ключ к росту его мышечной массы. 7 приемов пищи в течении дня:
- №1 – 6 яиц, протеиновый коктейль, глубокая тарелка овсянки;
- №2- брокколи, бурый рис, 0,3 кг куриных грудок;
- №3-паста, шпинат, 200 г тунца;
- №4-говядина с овощами;
- №5-брюссельская капуста, стейк;
- №6-лосось, яичница (4 яйца);
- №7-обежжиренный творог 250г.
Между приемами пищи и в дополнение (перед тренировкой, после) Азиз употреблял спортивные добавки.
- сывороточный протеин;
- рыбий жир;
- комплекс витаминов;
- аминокислоты BCAA;
- зеленый чай;
- витамин С;
- цинк;
- жиросжигатели.
Спортивные добавки необходимы, т.к. они дают необходимые вещества в чистом виде без необходимости употреблять еще дополнительно пищу, сверх основного рациона, тем самым перегружая свой желудочно-кишечный тракт. Азиз не использовал счетчики калорий. Он знал, что ест здоровую пищу, отказавшись от сахара. Главное было питаться не менее семи раз в день и употреблять различные виды мяса.
Режим дня
Хороший сон, минимум 8 часов – обязательное условия при столь интенсивной программе тренировок. Организм должен, как следует, отдыхать в положенное для этого время. Зизз проводил в тренажерном зале до 5 часов ежедневно. Далеко не каждый выдержит столь адский режим ежедневных тренировок. Обильное потребление воды – 3-4 литра, в зависимости от собственной массы. Необходимо исключить употребление слабоалкогольных напитков и фастфуда. Время тренировок должно быть четко расписано, чтобы они укладывались в жизнь за пределами стен спортивного зала. Это необходимо, чтобы не возникало повода пропустить занятие.
В завершение
Всем эктоморфам стоит взять на вооружение программу питания Зиза. По поводу тренинга – то человеку, работающему по 8 часов в день, идти в зал и еще тренироваться 3-4 часа – это очень большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему и организм в целом. При таком режиме лучше ограничится не более 1,5-2 часами тренировочного процесса ежедневно, т.к. мышцы растут не во время подходов, а во время восстановления (сна, отдыха).
Рекомендуем вам посмотреть некоторые мотивационные видеоролики с участием данного атлета.