Большинству новичков, решивших заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, лучше всего на начальном этапе подойдет программа круговых тренировок в стиле full body. Тем не менее, это не единственно возможный и правильных подход для начинающего спортсмена. В данной статье мы рассмотрим вариант недельного сплита для тренировки новичков.
Общие параметры данного сплита:
- Тренировки 5 дней в неделю;
- Отсутствие технически сложных базовых упражнений;
Задачи сплита: общая подготовка организма для последующей работы по специализированной программе – масса, функционал, кроссфит. Таким образом это образом это программа общей физ. подготовки, которая тем не менее призвана решить следующие задачи – улучшение силовых показателей до уровня, необходимого для работы с большими весами по программам для набора массы (например), подготовка сердечно-сосудистой и центральной нервной системы для силового тренинга, программа позволит вам научиться «чувствовать» мышцы, а отсутствие в ней технически сложных, базовых упражнений позволит вам избежать травм на этапе подготовки.
Общие моменты тренировок
Разминка.
Обязательно перед началом силовых упражнений делайте разминку:
- 5-10 минут на любом кардиотренажере. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес – постепенно увеличивайте продолжительность кардио до 20-40 минут.
- Суставная гимнастика.
- Динамическая растяжка.
Понедельник. Тренировка спины
1. Подтягивания на широчайшие мышцы. Выполняйте широким хватом 3 подхода на максимум повторений каждый. Если вы не можете подтянуться на турнике, делайте подтягивания с использованием петель TRX, в тренажере смита или в гравитроне;
2. Тяга горизонтального блока в животу. 3-4 подхода по 10-15 повторений;
3. Тяга верхнего блока к груди или за голову. 3-4 подхода по 10-12 повторений;
4. Тяга в рычажном тренажере поочередно правой и левой рукой. 3 подхода по 10-12 повт. На каждую руку.
Вторник. Тренировка грудных
1. Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов.) 4 подхода по 8-10 повторений;
2. Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10-15 повторений;
3. Сведение рук в тренажере (бабочка) 3 подхода по 12-15 повторений;
4. Сведение рук в кросовере. 3 подхода по 15-20 повторений.
Среда. Тренировка плеч
1. Подъем штанги к подбородку. 3 подхода по 8-10 повторений;
2. Разводка гантелей в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений;
4. Разводка гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
Четверг. Ноги
1. Разгибания на квадрицепс в тренажере. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Сгибания на бицепс бедра в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений;
3. Жим платформы. 3 подхода по 10-12 повторений;
4. Подъем коленей на икры. 4 подхода по 15-20 повторений.
Пятница. Пресс, руки
1. Суперсет руки 1:
a. Сгибания штанги стоя на бицепс. 3 подхода по 10-12 повторений;
b. Разгибания штанги на скамье (французский жим) на ктрицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.
2. Суперсет руки 2:
a. Разгибания на трицепс в кросовере с канатной рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений;
b. Сгибания на бицепс на кроссовере с прямой рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Скручивания на римском стуле на трицепс. 4 подхода по 20 повторений.
Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты, мыжду упражнениями – 2 минуты.
Периодизация
Количество подходов и сетов дано ориентировочно. Ориентируйтесь на свое состояние, и главное обязательно варьируйте нагрузки! Делайте трудную неделю, когда вы выбираете веса, чтобы выполнить указанное количество повторений, а в следующую неделю подбирайте веса на 20-30% ниже, но увеличивайте интенсивность тренировки – увеличивайте количество повторов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами. Это позволит вам значительно повысить скорость вашего прогресса.
Также не забывайте о соблюдении режима – сон, это то время, когда происходит восстановление другими словами рост мышц. Спите не менее 8 часов в сутки.
Питание. Обязательно соблюдайте режим правильного, сбалансированного питания. Без этой составляющей добиться результата будет просто невозможно, не важно является ли вашей целью набор массы, или избавление от лишнего жира – правильное питание необходимое условие для достижения результата.