В не зависимости от того начинаете вы тренироваться с нуля или возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва, эта программа поможет вам радикально улучшить ваш физический уровень и фитнес подготовку за 4 недели.
В царстве фитнеса доминируют 3х месячные программы. Вы должно быть встречали множество таких программ на просторах интернета на протяжении многих лет. Эффективны ли они? Абсолютно так - эффективны. Но мы откроем вам небольшой секрет: нет особенной необходимости заставлять вас потеть в зале 8 или 12 недель. Конечно, вы не станете закаленным ветераном после 4х недель, но если вы заставите себя продержаться первый месяц, вы перешагнете через тот рубикон на котором большинство стопориться и бросает предпринимать дальнейшие усилия.
Давайте просто называть эту программу ускоренный курс бодибилдера. В этой программе ваш первый месяц будет настоящим вызовом (но не настолько, чтобы вызвать травму или перетренированность), в этом месяце будет прогрессия по всем направлениям - разнообразие упражнений, увеличение объема и интенсивности тренировок. После четирех недель вы не только подготовите организм к последующим вызовам, но и сумеете нарастить значительное количество качественной мышечной массы. Другими словами, спустя один месяц от настоящего момента вы будете выглядеть значительно круче в своих шортах чем сейчас (это ли не достойная цель?).
Это программа не только исключительно для настоящих новичков, которые никогда не поднимали гантели и штанги; она также подходит тем, кто долгое время не занимался тренировками. Сколько вы не занимались на регулярной основе? полгода? Год? Пять лет? Не страшно: следующие упражнения вернут вас в строй - вы удивитесь - всего лишь за 4 недели. Итак, за работу!
1 неделя: Все в одном
Вы начнете тренировки с фулбоди тренинга, что означает, что за одну тренировку вы будете прорабатывать все основные мышечные группы (в отличие от сплит-тренировок, где за одну тренировку прорабатывается одна/две мышечне группы). Тренируйтесь 3 дня в неделю, выполняя по одному упражнению на каждую мышечную группу за тренировку. очень важно, чтобы у вас был один день отдыха после каждого дня тренировки, что позволит вашему телу восстанавливаться. Понедельник, среда, пятница - в таком случае идеальные тренировочные дни.
Упражнения для первой недели это набор базовых движений, которые используют и продвинутые лифтеры, тем не менее мы считаем, что они отлично подходят и для начинающих (с поправкой на соответствующие рабочие веса). Обратите внимание, что мы не предлагаем вам стартовать только на тренажерах, работа со свободными весами также включена в план. Дело в том, что такие базовые движения будут помогать вам расти в силе и мышечной массе на протяжении долгих лет, так, что начинать изучать их технику необходимо с самого старта. Внимательно читайте описание упражнений, чтобы увеличить продуктивность от их выполнения и свести к минимуму риск получить травму.
В первую неделю вы будете выполнять 3 подхода в каждом упражнении, которые в общей сложности за неделю дадут вам 9 сетов на каждую часть тела, хороший стартовый объем для наших целей. За исключением скручиваний на пресс, вы будете делать 8-12 повторений на подход. Такое количество повторений большинством специалистов признается идеальным для набора массы (гипертрофии) и широко применяется как начинающими так и продвинутыми будибилдерами.
Обратите внимание, что ваш первый подход состоит из 8 повторений, второй из 10 а третий из 12. Такую схему часто называют перевернутой пирамидой (тандартная пирамида - от большего количества повторений - к меньшему), где вы снижаете вес от подхода к подходу, чтобы добиться большего количества повторений.
2 Неделя: сплит
Итак, вы оттренировались первую неделю по нашей программе. Теперь настало время разделить тренировку различных частей тела на разные тренировки. Мы будем тренироваться по 2х дневному сплиту (что означает, что все тело мы тренируем за 2 тренировочных дня). Тренировки будут 4 дня в неделю; сплит включает в себя 2 тренировки на верх тела (ПНД, ВТ) и 2 на низ (ЧТ, ПТ). Среда, субота и воскресенье - восстановительные дни.
Несколько упражнений из первой недели переехали во вторую. Но по одному движению добавилось в тренировку каждой части тела - за исключением преса - так, что вы сможете прорабатывать каждую мышцу более детально, полно и под разными углами. К примеру грудные мышцы включают 2 упражнения: одно базовое, многосуставное движение (жим гантелей на скамье) в котором вовлечено большое количество мышц, и второе изолирующее - разведение гантелей лежа на скамье, в котором работает только один сустав - плечо, и нагрузка в значительной степени сосредоточнена на пекторальных мышцах груди. (Когда вы выполняете жимы на грудные, трицапсы и дельтоиды также вовлечены в работу, поэтому такое движение не может считаться изолирующим)
Вы также используете схему перевернутой пирамиды, однако во вторую неделю вы слегка увеличиваете количество повторов (15) в вашем третем подходе каждого упражнения. 15 может выходить за пределы идеальной схемы массонабора, но такой подход поможет вам улучшить мышечную выносливость, что послужит хорошим фундаментом на котором вы сможете строить массу и силу в последующих тренировках.
3 неделя: Три на три
На третей неделе мы будем применять трехдневный сплит: Тренируем все "жимовые" мышцы (грудь, плечи, трицепсы) в 1 день; "Тяговые" мышцы (спину, бицеасы) и пресс тренируем во второй день; И низ тела (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы и икроножные) в третий день. Также как во вторую неделю вы тренируете каждую мышцу 2 раза в неделю итого у вас получится 6 тренировок в неделю.
Еще по одному упражнению добавляется на каждую мышечную группу, чтобы еще больше разнообразить углы приложения силы для более полной проработки.Вы будете работать над каждой мышечной группой в двух упражнениях по 3-4 подхода в каждом: 4 подхода для больших мышц (грудь, спина, плечи (скорее не из-за величины, а из-за особенностей строения), квадрицепсы, бицепсы бедра) и по три подхода на более мелкие мышечные группы (бицепсы, трицепсы, пресс, икры). Результаом будет 16 подходов в неделю для больших мышц и 12 - для маленьких - снова работаем в диапозоне 8-15 повторений - что является существенным приростом в объеме по сравнению с первой неделей.
4 Неделя: Включаем объем
В четвертой, заключительной неделе вы будете тренироваться по четырехдневному сплиту, в котором вы тренируете каждую часть тела только раз в неделю (за исключением преса и икр, которые вы прорабатываете дважды в неделю). 4х дневные сплиты обычны для продвинутых лифтеров и бодибилдеров потому, что в них меньшее количество мышц прорабатывается за одну тренеровку, что позволяет нагружать каждую мышцу большим тренировочным объемом с одной стороны и с другой дает каждой мышце больше времени на восстановление (тренируется раз в неделю) что в купе является залогом значительного прогресса как в росте мышечной массы так и в силовых показателях.
Как вы увидите, тренировка груди и трицепсов спарена, также как спина с бицепсами и квадрицепсы с икрами, это весьма распространенные пары как у начинающих так и у продвинутых бодибилдеров. Плечи тренируются более-менее сами по себе, а пресс и икры - которые лучше отзываются на более частые тренировки - вы чередуете. Никаких новых упражнений не добавляется в 4 недели, так, что вы можете сосредоточиться на интенсивности ваших движений без необходимости разучивать новые.
Схема повторений сохраняется для достижения эффекта гипертрофии, однако общий объем воззрастает за счет увеличения количества подходов в конкретных упражнениях: до 5 подходов на движение для больших мышц и даже до 10 подходов в поднятии на носки сидя в четверг. Такой взрывной рост в объеме тренировок гарантирует, что выши мышцы будут в достаточной степени перегружены для продолжения роста, который уже начался в результате первых 3х недель тренировок. Завершение этой 4х недельной программы позволит вам перейти на следующий уровень теренировок.
Упражнения:
1 неделя (ПНД, СР, ПТ)
1. жим гантелей лежа - 3 подхода по 8-10-12 повторений соответственно
2. Тяга к груди верхнего блока - 3 подхода по 8-10-12 повторений
3. жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 8-10-12 повторений
4. Жим платформы ногами - 3 подхода по 8-10-12 повторений
5. Сгибания ног в тренажере на бицепс бедра - 3 подхода по 8-10-12 повторений
6. разгибания рук в тренажере на трицепс - 3 подхода по 8-10-12 повторений
7. Сгибания рук со штангой на бицепс - 3 подхода по 8-10-12 повторений
8. Подъемы на носки из положения стоя на икроножные - - 3 подхода по 8-10-12 повторений
9. скручивания на пресс - 3 подхода по 15 и более повторений
2 неделя - сплит верх/низ
ПН, ЧТ - верх тела
1. жим штанги лежа - 3 подхода по 10-12-15 повторений
2. разводка гантелей лежа - 3 подхода по 10-12-15 повторений
3. Тяга штанги в наклоне на широчайшие - 3 подхода по 10-12-15 повторений
4. Тяга верхнего блока за голову - 3 подхода по 10-12-15 повторений
5. жим гантелей сидя на плечи - 3 подхода по 10-12-15 повторений
6. разводка гантелей в стороны стоя - 3 подхода по 10-12-15 повторений
7. сгибания рук в тренажере на бицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
8. французский жим на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
9. разгибания на трицепс в блочном тренажере - 3 подхода по 10-12-15 повторений
10. скручивания на пресс - 3 подхода по 15-20+ повторений
ВТ, ПТ - Низ тела
1. Жим платформы на квадрицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
2. Разгибания в тренажере на квадрицепс - 3 подхода по 10-12-15 повторений
3. сгибания ног в тренажере на бицепс бедра - 3 подхода по 10-12-15 повторений
4. сгибания на бицепс бедра в ренажере из положения стоя или сидя - 3 подхода по 10-12-15 повторений
5. подъемы на носки стоя (икры) - 3 подхода по 15-20 повторений
6. жим носками платформы на икры - 3 подхода по 15-20 повторений
3 Неделя (3х дневный сплит)
ПН, ЧТ (жимовые)
1. Жим штанги в наклоне - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений
2. разводка гантелей лежа - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений
3. Жим гантелей сидя на плечи - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений
4. тяга штанги к подбородку на плечи - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
5. Французский жим на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повт.
6. Разгибание поочередно рук в наклоне на трицепс - 3 подхода по 10-12-15 повт.
ВТ, ПТ (тяги)
1. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
2. тяга гантели в наклоне к поясу - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
3. Поочередное сгибание рук с гантелью на бицепс - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
4. Сгибания в тренажере на бицепс - 4 подхода по 8-8-10-12 повторов
5. подтягивания ног к груди лежа на пресс - 3 подхода по 15-20 повторов и выше
6. Скручивания на пресс - - 3 подхода по 15-20 повторов и выше
Ср, Сб (ноги)
1. присед со штангой - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
2. жим платформы ногами - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
3. Снибания ног в тр. на бицепс бедра - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
4. Мертвая тяга на прямых ногах - 4 подхода по 10-10-12-15 повторений;
5. Подъемы на носки стоя - 3 подхода по 25 повт.;
6. Жим платформы носками - 3х25.
4 Неделя (4 тренировки в неделю)
Пн.
1. Жим штанги в наклоне 5х10;
2. Жим гантелей лежа на скамье - 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;
3. Разводка гантелей лежа - 5 подходов по 8-8-10-10-12 повт.;
4. Разгибания в блоке на трицепс 4х10-10-12-12;
5. Поочередное разгибания рук в наклоне 3х10;
6. Французский жим 3х10;
7. подъемы на носки 3х25;
8. жим платформы носками 3х25.
Вт.
1. Присед со штангой 5х10;
2. Жим платформы 5х8-8-10-10-12;
3. Разгибания в тренажере на квадрицепс - 5х8-8-10-10-12;
4. Сгибания в тр. на биц. бедра - 3х8-10-10;
5. Мертвая тяга на прямых ногах - 3х8-10-12;
6. подтягивания ног к груди лежа на пресс - 2 подхода по 20 повторов и выше;
7. Скручивания на пресс 2х20+
Чт.
1. Жим гантелей сидя на плечи - 4х12;
2. тяга штанги к подбородку - 3х8-10-12;
3. Разводки гантелей в стороны - 3х10;
4. Жим платформы носками - 10х10.
Пт.
1. Тяга штанги в наклоне - 5х12;
2. Тяга верхнего блока - 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;
3. Тяга гантелей в наклоне - 5 подходов по 8-8-10-12-12 подходов;
4. сгибания рук со штангой на бицепс - 4 - 10-10-12-12;
5. Сгибания рук с гантелями на бицепс - 3х10;
6. Сгибания на бицепс в тренажере или на скамье скотта - 3х10;
7. Скручивания на пресс - 3х20+