Как выбрать эффективную тренировку. Особенности аэробной нагрузки, назначение силовых упражнений, а также о том, чем полезен бег на месте, скакание через прыгалку. Когда лучше выполнять растяжку — до или после упражнений и какой эффект она обеспечивает.
Каждая женщина стремится выглядеть подтянутой и стройной. Профессиональные тренеры предлагают массу фитнес программ и множество видов силовых нагрузок для проблемных зон, коррекции веса и просто хорошего самочувствия. Но что делать, если времени на посещение спортивного зала просто нет, а так хочется привести свое тело в порядок к новому сезону?
Подобрать нужную методику можно и дома, самостоятельно. Информация о том, как грамотно выбрать подходящую именно для вас программу поможет создать фигуру своей мечты вы найдете в этой статье. Итак, выбираем методику для создания красивого подтянутого тела вместе...
Аэробика
Аэробика — отличное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Что представляет собой понятие "аэробные нагрузки"? Определение этого термина таково: выполнение специальных упражнений в течение определенного временного промежутка со средней либо низкой интенсивностью. Такие упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, а также являются одним из наиболее эффективных методов сжигания калорий. Так аэробная тренировка поможет:
- сжечь жир, сохраняя мышечную массу;
- нормализовать давление;
- уменьшить риск возникновения сердечной недостаточности;
- улучшить работу легких;
- преодолеть стрессовые состояния организма.
При этом, главной задачей аэробной нагрузки становится именно сжигание жиров. Многие профессиональные спортсмены выполняют аэробные упражнения для контроля уровня подкожного жира. Важно: для достижения лучшего результата следует правильно определить уровень интенсивности занятий.
Сделать это можно, используя следующий тест: если во время тренировки вы не можете говорить, не вдохнув воздуха — нагрузка слишком интенсивная. Если во время аэробных упражнений вы не замечаете никаких изменений дыхания — уровень интенсивности низкий. Правильно выбранный постоянный темп поможет поддерживать частоту сердечных сокращений на нужном уровне, сжигать жир, укреплять сердечно-сосудистую систему, избегая ненужных травм и повреждений. Не менее важно правильно выбрать продолжительность нагрузки.
1 уровень.
Для новичка целесообразно начать с 15 минутной тренировки.
2 уровень.
Время можно постепенно увеличивать. Средний уровень физической подготовки позволит выполнять аэробные упражнения в течение 20-30 минут. Меньшая нагрузка скорее направлена на поддержание нормального веса.
3 уровень.
Продвинутый курс с высокой интенсивностью позволит тренироваться до 60 минут. Такая аэробика направлена на сжигание жира, однако требует специальной подготовки, умения работать с дыханием.
Перед началом тренировки выполните небольшую (5 минут) разминку. Начните упражнения с ходьбы на месте. Постепенно ходьба переходит в бег на месте. По окончанию упражнений не останавливайтесь сразу. Походите по комнате несколько минут, нормализуйте дыхание.
Силовая нагрузка
Силовая нагрузка позволяет укрепить мышцы, сделать их более эластичными, создать красивый рельеф тела. Она помогает:
- Увеличить расход энергии.
- Ускорить обменные процессы.
- Улучшить кровообращение.
- Подтянуть кожу во время низкокалорийных диет.
- Создать красивый рельеф тела.
Эксперты советуют сочетать аэробную нагрузку с силовой. В процессе похудения одна методика как бы дополняет другую. Если вы используете только аэробные упражнения, то вы избавитесь от жира, но при этом не приобретете мышечного тонуса. Выполнение исключительно силовых упражнений поможет создать хороший мышечный корсет, однако его попросту никто не заметит за слоем жира. Эффект жиросжигания в таком случае минимален.
Например, вы можете посвятить 2 дня аэробным упражнениям, день — отдых и затем снова 2 дня силовые упражнения. Такое сочетание тренировок + правильное сбалансированное питание позволит эффективно похудеть, подтянуть мышцы и выглядеть не только стройной, но и подтянутой.
Бег на месте и прыжки через скакалку
Многие спортсмены для поддержания веса, укрепления мышц и суставов и просто для отличного самочувствия практикуют бег на месте и скакание через прыгалку. В чем польза бега на месте? Основными задачами бега на месте являются:
- Мягкое воздействие на все группы мышц, насыщая клетки кислородом.
- Тренировка для сердца.
- Активизация выделительной системы (вместе с потом выводится лишняя соль, продукты обмена).
- Непрямое благотворное влияние на работу почек.
- Благотворное воздействие на суставы.
Эффект от бега на месте или с использованием специального тренажера, беговой дорожки — примерно одинаковый. Преимуществом занятия на беговой дорожке в возможности менять скорость, контролировать нагрузку, а также следить за своим физическим состоянием. Так или иначе, бег на месте поможет добиться отличных результатов. Уже спустя месяц занятий (при соблюдении режима питания) вы заметите уменьшение в объемах, крепкие мышцы и отличное самочувствие в течение трудового дня.
Ни для кого не секрет, что обычная скакалка также помогает добиться прекрасных результатов. Это отличный способ сбросить пару килограммов или удерживать комфортный вес, укрепить мышцы ног. Это также отличный способ заполнить время в перерывах между силовыми упражнениями.
Растяжка
Растяжка — один из наиболее распространенных методов увеличить эффективность силовой тренировки, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от болей в спине, формировать правильную осанку. Само понятие "растяжка" (от англ. яз. stretching — растягивание) активно применяется профессиональными фитнес тренерами.
Во-первых, растяжка позволяет активнее двигаться во время аэробных упражнений, обеспечивая свободу движений, легкость. Полная амплитуда при выполнении той или иной программы значительно увеличивает эффективность силовой тренировки.
Во-вторых, предварительный стретчинг перед началом тренировки повышает способность мышц к последующей активной работе.
В третьих, заключительная растяжка, которая часто выполняется в финальной части, обеспечивает целый ряд эффектов:
1. При правильно выполняемой растяжке, мышца полностью расслабляется. Это позволяет ускорить процесс восстановления самой мышцы, а также нервной системы. Ведь любая тренировка — это стресс для вашего организма.
2. Хорошая гибкость — быстрый и очевидный результат посттренировочной растяжки.
3. Заключительный стретчинг способствует улучшению кровоснабжения мышц, усиливая выведение из мышцы продуктов метаболизма. Это также отличный способ избежать или уменьшить посттренировочную боль в мышцах.
4. Боль, которая вызвана процессом растягивания мышц, увеличивают выброс соматотропина. Этот гормон отвечает за развитие выносливости, способствует развитию мышечной массы, эффективно сжигая жир.
В заключении хочется сказать, что грамотно выбранная тренировочная программа позволит добиться нужного вам результата. Главное — не переусердствовать, для более быстрого достижения результата не забывать про соблюдение режима питания. Только так вам удастся значительно улучшить состояние своего здоровья, создать тело своей мечты. Удачи!