Как составить свой первый тренировочный сплит? С чего начать? По какому принципу "делить" мышцы на группы? Ответы на эти вопросы вы узнаете, прочитав статью. Также узнаете много полезной информации, в том числе на конкретных примерах программ.
Прежде всего, нужно дать определение понятия сплит. Под тренировочным сплитом подразумевают, разделение мышц всего тела на определенные группы. Такой метод применяют атлеты, имеющие довольно длительный стаж тренировок. Для более тщательной и глубокой проработки отдельных мышц. То есть, за один микроцикл (заданное количество тренировок за определенный промежуток времени) спортсмен нагружает мышечную группу один или два раза. Следовательно, остается больше времени на восстановление и заживление мышц.
Цели вашего сплита
Прежде чем приступать к составлению индивидуальной сплит-программы, следует определить конечный результат, который вы желаете получить от ваших тренировок. В зависимости от того, хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить силу, просушиться или подтянуть отстающие мышцы, ваш сплит будет иметь различный вид. Например, если у вас отстает бицепс, ему придется уделить больше времени, и выделить, хотя бы две тренировки за микроцикл.
Если вы хотите увеличить общую массу, то не стоит делить мышцы на большое количество групп, достаточно будет трех-четырех, например: спина, ноги, грудь, руки.
Время, которое вы можете потратить на тренировки
Одним из главных факторов при составлении сплита, можно считать, количество тренировок, за определенный временной промежуток. Для простоты, начинающие спортсмены, для этой цели применяют семидневный микроцикл. А более опытные атлеты, часто не привязываются к дням недели, тренируются сугубо через два или три дня. В придачу, существует зависимость задач тренинга и количества занятий за микроцикл. Например, если вы работаете на рельеф, частота тренировок должна быть высокой, если на массу - низкой.
В тоже время, когда вы работаете на массу, и время позволяет вам заниматься каждый день, то целесообразно разделить тело на такое количество групп, что бы тренировать их по одной в день.
Периодизация при составлении сплита
Для получения максимального эффекта от тренинга, необходимо циклично менять интенсивность нагрузки. Такой метод называется периодизацией. То есть, вы делите тренировки на легкие, средние и тяжелые. Если вы будете постоянно работать на пределе сил, непременно придете к состоянию перетренированности. Во избежание этого, циклируйте нагрузки. Если вы тренируете грудь, например, два раза в неделю, то одну тренировку загрузите грудные мышцы тремя упражнениями, два из которых будут базовыми. А на следующем занятии, используйте 2 изолирующих.
Периодизацию можно применить и к микроциклу. Для этого в первую неделю все тренировки проводите тяжелые, во вторую - легкие, в третью – средние.
Теперь приведем конкретные примеры сплит-программ, в зависимости от количества тренировок за семидневный микроцикл и поставленных целей.
Двухдневный сплит
В этом случае, целесообразно тренироваться в понедельник и четверг или во вторник и пятницу. Такой вариант занятий подойдет для новичков, а также при работе опытных атлетов на силу и массу. В первом случае, тело нужно разбить на две большие мышечные группы и тренировать их дважды в неделю. Например:
- 1-е занятие – ноги, руки, пресс;
- 2-е – спина, грудь, плечи.
Или деление по принципу тяговых и жимовых движений:
- 1-я тренировка – приседания, жим лежа, подъем штанги на бицепс, жим штанги стоя, скручивания на римском стуле;
- 2-я – тяга становая, разгибание рук на трицепс, протяжка к подбородку, гиперэкстензии.
В случае работы на силу и массу, можно составить такой двухдневный сплит:
понедельник – ноги (тяжелая тренировка), грудь (средняя);
пятница – спина (легкая), грудь (тяжелая).
На второй неделе интенсивность тренинга для ног и спины меняется. Можете познакомиться подробнее с конкретными вариантами 2х дневного сплита на массу на нашем сайте.
Трехдневный сплит
Занятия можно проводить во вторник, четверг и субботу. Либо - в понедельник, среду и пятницу. При силовом акценте тренинга, данный сплит можно выполнить, разбив тренировки спины, груди и ног на отдельные дни. Первую неделю вы все занятия проводите с легкой интенсивностью, вторую – с тяжелой, третью – со средней.
Когда вы работаете на массу, можете вынести тренировку рук или какую-нибудь отстающую мышцу в отдельный день. Например, в понедельник тренируете грудные мышцы, в среду бицепс в паре с трицепсом, а в пятницу чередуете занятия для ног и спины.
Пятидневный сплит
Здесь у вас еще больше свободы действий. Если вам позволяет время и силы тренироваться пять дней в неделю, то можете нагружать практически каждую большую мышечную группу в свой день. Подобрав при этом грамотное чередование и внеся принципы периодизации, сложится оптимальная обстановка для восстановления и роста мышц. Можете воспользоваться такой схемой:- 1-й день – квадрицепсы, приводящие мышцы;
- 2-й – грудные, трицепс;
- 3-й – бицепс бедра, голень, ягодичные;
- 4-й – дельты, пресс;
- 5-й – широчайшие мышцы спины, трапеции.
Если вы хотите сбросить вес при помощи тренировок, то вам определенно следует использовать пятидневный сплит. Но в отличие от вышеприведенной схемы, ваша задача разогнать ваш метаболизм, используя многосуставные упражнения и нагружая большие мышечные массивы. Тем самым вы увеличите расход калорий. Можете воспользоваться таким сплитом: в понедельник, среду и пятницу тренируете ноги и спину, а во вторник и четверг – руки, плечи и пресс.
Итак, резюмируем все вышеизложенное. Для составления оптимального сплита вам необходимо:
- Установить свои реальные задачи и цели (наращивания объема мышц, увеличение силы, похудение,);
- Определить дни, в которые мы можете тренироваться;
- Сопоставить два первых пункта и вывести определенную схему занятий;
- Разнести по дням мышечные группы, согласно выведенному плану.
Если у вас есть возможность, то покажите свою схему опытному тренеру или инструктору зала, в котором вы тренируетесь. Они укажут вам на возможные ошибки или недочеты и дадут советы по оптимизации программы.