У большинства женщин период беременности и родов ассоциируется с лишними килограммами, "апельсиновой коркой", обвисшими боками и животом. Почти 90% женщин недовольны своей фигурой в послеродовой период и только 30% предпринимают какие-либо попытки вернуть былую красоту своей фигуры. Одна из наиболее актуальных проблем — появление так называемых "ушек" на бедрах, потеря упругости, дряблость кожи в области бедер, около коленной чашечки.
Грамотно организованное питание, 15 минут упражнений в день помогут вернуть форму, обрести уверенность в себе. Стройная фигура поразит окружающих своей красотой, а вы почувствуете легкость и бодрость каждого дня!
Питание для тех, кто решил сбросить лишнее
Рацион питания молодой мамы — особенный! В нем должны содержаться все необходимые продукты, особенно в период грудного вскармливания. Питаться следует небольшими порциями, так, чтобы 1 прием пищи умещался в стакан. Несколько правильно подобранных вариантов ежедневного рациона питания в послеродовой период помогут вернуть красоту и стройность фигуры без вреда для малыша.
Завтрак.
1 яйцо, овсяная или геркулесовая каша (без сливочного и растительного масла с минимальным добавлением соли). Стакан сладкого чая.
Второй завтрак.
Йогурт, 1 яблоко.
Обед.
200 граммов куриной грудки без кожи. В качестве гарнира прекрасно подойдут овощи, приготовленные на пару или отварная гречка. Макаронные изделия не принесут никакой пользы.
Полдник.
Салат из свежих овощей (огурец, томат, салатный лист, зелень) без добавления соли с небольшим добавлением оливкового масла. Любительницы экзотических фруктов могут приготовить салат из апельсинов, кусочков авокадо, салатного листа, заправленного йогуртом. А вот банан использовать в качестве ингредиента не стоит. В нем слишком много калорий. Салат также можно заправить легким питьевым йогуртом.
Ужин.
300 граммов нежирной рыбы на пару. Компот из сухофруктов.
Сегодня предлагается масса вариантов правильного диетического питания. Важно принимать пищу маленькими порциями до 6-ти раз в день, не исключая полностью продукты, богатые белком (отварное говяжье мясо, обезжиренный творог, печень, яйца, бобовые). Именно они помогут восстановить тонус мышц, вернуть упругость и ровный рельеф вашей фигуре. Отличным способом сбросить лишнее являются разгрузочные дни (1 раз в неделю). Меню разгрузочного дня может быть разным: кефир, кефир и яблоки, кефир и обезжиренный творог.
Упражнения для ног, внешней и внутренней стороны бедер
В виду особенностей физиологического состояния молодой мамы, выполнение любых физических упражнений, особенно серьезной силовой нагрузки, требует консультации со специалистом. Не следует в первые послеродовые недели приступать к выполнению упражнений. Рекомендуется начать с ежедневных пеших прогулок, кручения обруча (массажного либо обычного пластмассового, набитого песком), скакания через прыгалку от 30 до 100 раз. По прошествии 2-3 месяцев можно начинать выполнение упражнений. Программа упражнений для ног включает в себя кардио-нагрузку, способствует укреплению всех мышц ног, не требует специальной подготовки, а ее выполнение возможно в домашних условиях. Каждое упражнение выполняем в течение 40 секунд, затем отдых 20 секунд с чередованием бега на месте. Итак, приступим...
Упражнение 1. Приседание и махи ногой в стороны.
Ноги на ширине плеч, руки сомкнуть в "замок", вытянуть перед грудью. Присест — вдох, выпад правой ногой в сторону — выдох. Присест — вдох, выпад левой ногой в сторону — выдох. Тянитесь тазом назад, как будто вы хотите присесть на стул. Выполняем махи в течение 40 секунд, затем отдыхаем 20 секунд. Бег на месте 40 секунд.
Упражнение 2. Наклоны туловища вперед с махом ногой назад.
Ноги вместе — вдох. Выполняем наклон тела вперед, дотрагиваемся кончиками пальцев до пола, при этом выполняем мах ногой назад — выдох, возвращаемся в исходное положение. Спина и нога для выпада прямые, опорное колено согнуто, удерживаем мышцы пресса и ягодиц. Чередуем махи правой и левой ногой в течение 40 секунд. Отдыхаем — 20 секунд, снова бег на месте — 40 секунд.
Упражнение 3. Глубокое плие или поза самурая.
Ноги шире плеч, коленями в разные стороны, руки на талию. Выполняем мелкие пружинистые движения (плие), напрягая мышцы пресса и ягодиц. Не забывайте про дыхание (вдох, выдох). Через 40 секунд отдыхаем и снова бег на месте 40 секунд.
Упражнение 4. Развод ног в разные стороны, лежа на полу.
Исходное положение — лежа на спине. Руки вдоль тела либо их можно положить под голову. Поднять ноги вверх, развести в разные стороны — вдох, сомкнуть вместе — выдох. Работают внутренние мышцы ног и бедер. Пресс подтянут. Через 40 секунд отдыхаем и снова бег на месте в течение 40 секунд.
Упражнения требуют примерно 10-15 минут. Их можно выполнять ежедневно либо 3 раза в неделю. Каждое упражнение может быть выполнено по несколько подходов. Тогда время выполнения увеличиться вдвое. Увеличивать нагрузку следует только после того, как вы почувствуете недостаточность силовой нагрузки на мышцы ног.
Несколько правил, если вы решили сбросить лишнее
Известно, что беременная прибавляет около 11-15 кг веса, что является физиологической нормой. Количество набранных килограммов зависит от индивидуальных особенностей женской фигуры до планирования беременности: роста, веса, физиологической особенности конституции тела, генетической предрасположенности к полноте. Достаточно часто женщины набирают вес, превышающий норму. Для них избавление от лишних килограммов после беременности иногда представляет серьёзную проблему. Следить за своим рационом пищи сегодня не просто модно, но и полезно! Для этого не обязательно подсчитывать калории, изнуряя себя неправильно подобранными диетами. Достаточно придерживаться нескольких правил и уже спустя несколько месяцев окружающие заметят результат.
Правило №1. Ежедневно пить 2,5 литра чистой не газированной воды.
Избыток соли в рационе, замедленный метаболизм, сидячая работа — все это приводит к задержке воды в организме, негативно сказывается на женской фигуре. В послеродовой период эта проблема становится еще более актуальной. Специалисты в области правильного питания советуют ежедневно пить до 2,5 литров чистой не газированной воды. Хорошо выпить 1 стакан утром натощак, небольшими глотками. Через 10-15 минут можно завтракать. Затем воду стоит пить небольшими порциями во время рабочего дня, просмотра телевизора, выполнения физических упражнений, прогулки. Перед сном нужно также выпить 1 стакан воды. Такая "водная диета" поможет улучшить работу пищеварительной системы, способствует выведению токсинов из организма, уменьшению аппетита. Постепенно организм перестанет запасать воду в отеках. Уже спустя несколько недель вы почувствуете легкость и бодрость!
Правило №2. Исключить соленое, сдобное, сладкое.
Это так называемое правило трех "С". Именно соленое, сладкое и сдобное способствует отложею жиров в области бедер и ног, боков, живота. Пищу следует слегка недосаливать, полностью исключив сладкое и сдобное. Стоит сразу оговориться, что строгая диета для молодой мамы, особенно в период грудного вскармливания, не принесет пользы. Однако, соль и сдоба ничего кроме повышенного метеоризма не вызовет, ни у ребенка, ни у матери. Что касается сахара и сладкого в целом, то сладкий чай сутра допустим.
Правило №3. Не пренебрегать выполнением физических упражнений.
В выполнении физических упражнений важна систематичность. По возможности, выполнению упражнений для ног стоит уделять 15 минут ежедневно. Допустимо уделять физической нагрузке по 20 мин. 3 раза в неделю. Совет: используйте пищевую пленку для обертываний во время тренировки. Под пленку можно наносить любимый крем от растяжек или против целлюлита, но желаемый результат принесут только физическая нагрузка и правильное питание. Особое внимание стоит уделять пешим прогулкам. Это наиболее эффективный способ сбросить лишнее без особых усилий.
Результаты — реальные сроки вашей красоты и стройности
Прежде, чем начать выполнение упражнений, каждая женщина задается вопросом: когда будут видны результаты. При правильном соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций в питании и систематическом выполнении комплекса упражнений, уже спустя несколько месяцев ноги будут более упругими, а вы потеряете от 3 до 5 килограммов лишнего веса. Надо сказать, что правильное похудение не может быть быстрым. Сложные диеты могут вызвать обратную реакцию и уж точно не принесут никакой пользы вашему молодому организму и малышу. Через пол года систематической кардио- и силовой нагрузки вы станете обладательницей стройных и красивых ножек, на зависть всем окружающим! Удачи!