Углеводы могут быть не настолько важны для роста мышц как вы могли думать ранее. Вы знаете, что ключевым нутриентом для роста мышц является белок, однако углеводы тоже играют важную роль. Вот, что вам нужно знать. Однажды я болтал по телефону со своим приятелем и тренером по физподготовке. Я рассказывал ему, что мой вес в становой тяге застыл на приличных 180 кг, но мне хотелось бы тянуть 230. Он ответил, что это вполне выполнимо. Круто. Тогда я решил подать моему приятелю крученый… Я решил добавить 50кг к своей мертвой тяге во время… соблюдения кето-диеты.
В ответ последовал мощный «Ох». Кето-диета означает, что вы едите настолько мало углеводов, что когда ваши гликогеновые депо опустошаются, ваше тело вынуждено пополнять их за счет энергопроцесса, именуемого кетозис. Порог необходимого количества углеводов, нужный для того, чтобы вы оставались на кетозисе – индивидуален, но ориентиром для большинства будет 50гр. Я был полон решимости есть менее 20гр. Углеводов в день. Насколько это мало? Один средний банан скорее всего превысит вашу дневную норму. Постойте, разве углеводы не стимулируют мышечный рост? Как это сработает в долгой перспективе? И что более важно, смогу ли я добавить 50 кг к своей мертвой тяге с таким маленьким количеством потребляемых углеводов? Эти и другие вопросы бросали вызов ученому во мне. Итак, я решил дать ответы на эти вопросы не только размышляя над научной литературой, но и в действии, в тренажерном зале. Теперь, прежде чем вы кинетесь в конец статьи узнавать удалось ли мне выполнить задуманное, хочу разъяснить вам анаболические свойства углеводов. Позвольте мне провести вас через некоторые ключевые точки в анаболических процессах, в которых играют свою роль углеводы и инсулин.
Углеводы, белки и инсулин
Углеводы влияют на анаболизм Углеводы влияют на анаболические процессы, запуская каскад гормональных событий. Главный из этих событий это секреция инсулина в вашей поджелудочной железе. Многие понимают, что инсулин регулирует уровень сахара в крови, но не многие знают, что инсулин способен на большее. Он настолько многофункционален, что многие эксперты считают его одним из главных компонентов в процессе создания мышечных волокон. Например, одно из многих назначений инсулина – транспортировка аминокислот; другими словами, он забирает аминокислоты из крови и переносит их в ваши мышцы. Таким образом углеводы и в последствии инсулин определенно участвуют в процессе мышечного роста.
Углеводы и синтез белка
Если присмотреться к процессу создания белка, мы увидим, что углеводы не нужны. Лейцин – находящийся, например, в яичном желтке – важнейшая аминокислота, являющаяся главным драйвером синтеза белка. Это означает, что синтез белка может возникнуть в условиях отсутствия углеводов. Итак, возвращаясь к вопросам: Является ли инсулин анаболиком? Помогает ли он в росте мышц? Во-первых, термин «анаболизм» часто неверно используется в качестве синонима мышечного синтеза белка. Я предлагаю вам смотреть на анаболизм шире, чем просто как на комбинацию аминокислот для создания мышечной ткани. Анаболизм охватывает все физиологические процессы, способствующие росту мышц. В таком случае, да, инсулин, скорее всего является анаболиком.
Углеводы, инсулин и восстановление
Восстановление после разрушения на тренировке мышечных волокон, часто упускают из виду в качестве ключевого звена в мышцестроительном процессе. В конечном итоге, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировки, тем быстрее вы сможете тренироваться снова. Частота тренинга ключевой момент гипертрофии. Углеводы способствуют восстановлению, тем самым усиливают вашу способность к росту мышц. В то время как выброс инсулина, вызванный углеводами не ведет к синтезу белка сом по себе, он снижает повреждение мышц. В сущности анти-катаболическая природа углеводов превращает их в анаболики. Чиииво? Запомните, мы работаем над тем, чтобы отделить понятие анаболизма от синтеза белка. С такой точки зрения углеводы действительно анаболики; они помогают мышцестроительному процессу в целом. В добавок к описанным эффектам, инсулин влияет на процесс, именуемый азотный баланс. Углеводы также влияют на скорость восстановления. Во время интенсивных упражнений, сила вашей иммунной системы ставится под угрозу, но углеводы снижают этот негативный эффект иммуносупрессии и помогают восполнить опустошенный гликогенные хранилища. Вне зависимости от ваших целей, типа тренировок и конкретного типа нагрузки на тренировке, ваше пищеварение требует немедленного восполнения энергии в виде каких-нибудь макарон или риса. Если вы тренируетесь по трехдневному сплиту, немедленная загрузка углеводами после тренировки необязательна: ваше обычное потребление углеводов в течение дня, поможет восполнить гликоген. Если вы сосредоточены на наборе тонны мышечной мссы, пара бананов после тренировки не повредит, вне зависимости от расписания приема пищи.
Транспортировка креатина
По моему мнению, креатин – это добавка, которую стоит использовать. Применение креатина для увеличения силы хорошо известно, но есть и менее известное свойство креатина усиливать когнитивные функции и чувствительность к инсулину. Я рекомендую использовать креатин каждый день. Известно, что прием креатина с углеводами увеличивает внутремышечный уровень креатина вследствие воздействия инсулина на транспорт креатина и улучшения мышц к его накоплению. В дополнение, инсулин улучшает электролитный рост в клетках, который аналогично переполнению креатиновых клеточных хранилищ, увеличивает объем клеток. Увеличение гидрации и объема клеток в купе способствуют быстрому запуску анаболизма.
Анаболизм без углеводов?
Из вышесказанного очевидно, что углеводы – анаболик. Время вернуться к моему вызову в тяге. Смог ли ля достичь результата на кетодиете? Несмотря на скептические «охи» моего прятеля, я выяснил, что ответ – решительное «да»! Не поймите меня неправильно, тяжело тренироваться на кето-диете это вам не легкая прогулочка. За 3 с половиной месяца я добрал свои 50кг к мертвой тяге и поставил личный рекорд в 230 кг. Учитывая, чт углеводы – анаболик, я совершил свой маленький анаболический подвиг в условиях практически полного их (углеводов) отсутствия. Человеческое тело удивительный механизм, обладающий удивительной способностью приспосабливаться к различным обстоятельствам. В условиях проделжительного отсутствия углеводов, тело перестает следовать нормальным биохимическим правилам потому, что должно адаптироваться. Эффективность использования мышечного гликогена вырастает в разы, тело регулирует на генном уровне конкретные энзимные механизмы для улучшения эффективности и адаптируется чтобы превзойти результат ,находясь в условиях дефицита углеводов и инсулина. В конечном итоге мой челендж был сделан с целью доказать, что достигать прогресса можно даже на минимуме углеводов, по крайней мере в короткой перспективе. Углеводы не необходимы, чтобы включить синтез белка, возможно есть и другие возможности сделать анаболический процесс более эффективным. Значит ли это, что всем нужна кето-диета? Не думаю, что это подходит всем (и возможно не на долгий срок), но в любом случае интересно, что может получить ваше тело в результате процесса набора или потери веса.
Ну и на последок, если вы не очень представляете себе что же такое собственно кето-диета посмотрите ролик Дениса Борисова, который как всегда максимально подробно "разжевывает" тему: