Если вы недавно занимаетесь силовым троеборьем или планируете начать работать над развитием силы, то вам непременно помогут советы, данные в этой статье. Возможно у вас проблема с преодолением какого-то определенного веса, а изменение тренировочной программы никак не помогает? Тогда вам наверняка помогут секреты техники выполнения соревновательных движений пауэрлифтеров. Также, в статье затронут вопрос психологического настроя на тренировках и соревнованиях, который играет немаловажную роль в прогрессе ваших силовых показателей.
Развитие силы
С начала прошлого столетия, самые мощные атлеты всего мира пытаются превзойти результаты друг друга в таких дисциплинах как тяжелая атлетика, стронгмэн и пауэрлифтинг. И если тяжелоатлеты в поднятии тяжестей демонстрируют сравнительно скромные результаты, а акцент соревнований по силовому экстриму сводится больше к созданию зрелищности и шоу, то состязания по пауэрлифтингу являются истинным проявление силы и мощности. В наши дни пауэрлифтинг обретает огромную популярность среди людей, состязания проводятся в разных весовых и возрастных категориях, как между мужчинами, так и среди женщин, и даже существуют турниры для людей с ограниченными возможностями. Мы уже описывали программу тренировок пауэрлифтеров, здесь же мы хотим сосредоточиться на нюансах выполнения главных движений на силу.
Упражнения для развития силы
«Святая троица» пауэрлифтинга – это приседания со штангой на плечах, жим лежа и тяга штанги. Именно в этих движениях лифтеры стараются установить мировые рекорды. Для достижения этой цели спортсмены на тренировке используют одноименные упражнения в разных вариациях, а также некоторые вспомогательные. Во всемирной паутине можно найти большое количество методик тренировок для развития силы, примеров программ, советов по технике выполнения приседа, жима и тяги. Но очень мало информации по техническим нюансам этих упражнений. Рассмотрим в отдельности тонкости выполнения каждого движения.
Приседания со штангой на плечах
Суть движения заключается в том, что спортсмен кладет штангу на плечи, отходит от стоек и по команде главного судьи начинает опускаться вниз, до нужной глубины (в зависимости от федерации), после чего встает в исходное положение и по разрешению арбитра возвращает ее на стойки. Казалось бы, ничего сложного нет, но для достижения высоких результатов, большое значение имеет техника выполнения. Самое первое – это экономия сил. Некоторые спортсмены делают много лишних движений при снятии штанги со стоек и при отходе от них. Следует изначально принимать такое положение и расстановку ног, что бы одним шагом отвести ногу назад и в сторону, а вторым – поставить вторую параллельно первой. В зависимости от развитости мышечных групп, выбирается нужная ширина постановки ступней. Чем сильнее приводящие и задние мышцы бедра, тем шире необходимо расставлять ноги. Носки следует разворачивать так, что бы они всегда были направлены в одну сторону с коленями. Большое значение имеет старт. Начинать приседать нужно с отведения таза назад, а не со сгибания колен, как делают многие неопытные спортсмены. Дыхание тоже играет важную роль. Так же как в жиме лежа и тяге, в приседе стоит глубоко вдохнуть до начала движения и мощно выдохнуть в самом конце.
Жим штанги лежа
Многие лифтеры знают, что для лучшего результата, следует использовать технику жима лежа с мостом. Но мало кто знает, как правильно «моститься». Встать на мост, значит сделать прогиб в грудном отделе, а не в поясничном, что частенько приходится наблюдать в тренажерных залах. Для этого, нужно поставить ноги на лавку и поднять таз настолько высоко, что бы можно было опираться только на трапеции. Затем, поочередно опуская каждую ногу на пол, стараться сохранить напряжение в грудном отделе. Ваше тело должно быть похоже на взведенную пружину, которая должна выстрелить в нужный момент. В зависимости от того, сильнее у вас трицепсы или грудные мышцы, регулируется угол между горизонтальными проекциями плеча и корпуса в нижнем положении. Для равномерного распределения нагрузки этот угол должен составлять примерно 45°.В отличие от пауэрлифтеров, бодибилдеры стараются разводить локти на 90° по отношению к телу, за счет этого они смещают нагрузку полностью на грудные мышцы. Во время опускания штанги, нужно как бы тянуться к ней грудью, это создаст большее натяжение связок для мощного срыва.
Становая тяга
Главной тонкостью становой тяги можно назвать стартовое положение. Подсаживаться к штанге надо, предварительно глубоко вдохнув, настолько низко, что бы чувствовать напряжение в ногах и пояснице. Лопатки должны быть сведены и опущены вниз. После захвата грифа, нужно как бы продавить грудь наружу и вверх, сквозь руки. Во время съема штанги с помоста, надо не стараться ее поднять, а представить, как будто бы пытаетесь продавить ногами пол. Так вы сможете полностью задействовать в движении ноги и соответственно справиться с большим весом.
Психологический подход
Моральный настрой на тренировках и соревнованиях имеет большое значение. Всегда нужно быть максимально сконцентрированным и сосредоточенным. Не стоит распылять энергию на бессмысленные разговоры и шутки с коллегами по железу. Перед каждым подходом нужно настроиться как на последний бой. Хороший психологический настрой на соревнованиях – это когда спортсмен не видит и не слышит ничего кроме команд судьи. Такой психологический подход гарантирует вам хорошее выступление на соревнованиях. Еще одна хитрость в настрое, это когда спортсмен мыслит позитивно, то есть сам себя уверяет в том, что он справится с весом. Иногда причиной неудачной попытки является неуверенность в своих силах.
Самый сильный человек в мире (ТОП-5)
И в конце, небольшой независимый рейтинг сильнейших лифтеров планеты.
Пятое место стоит отдать, возможно, самой сильной женщине в железном спорте – американке Бекке Свенссон. Ее результаты просто впечатляющие, присед – 387 кг, жим лежа-270кг и становая тяга – 310кг.
Четвертое место принадлежит Скотту Мендельсону, который без экипировки осилил 324,5 кг, а в жимовой рубахе – целых 457,5 кг.
На третьем месте идет еще один жимовик – Райан Кеннели, который выжимал целых 487,5 кг.
На втором месте рейтинга оказался исландец Бенедикт Магнуссон, со своей грандиозной тягой! Его невероятный результат составил 460 кг.
И первое место занимает, самый сильный в приседаниях лифтер – Йонес Рантенен. Он присел, с огромным для человека весом в 590 кг.
Из года в год пауэрлифтеры, соревнуясь друг с другом, устанавливают новые удивительные рекорды. Сколько может выдержать человеческий организм? Пока что это никому не известно. Но до тех пор, пока не видно этой границы, стоит усердно тренироваться, бороться на тренировках с собой и с железом, для достижения заветной цели в развитии силы.
Сергей Югай рассказывает и показывает тонкости и детали вправильного выполнения базовых упражнений: