Программа тренировок на силу или массу

Для того, чтобы построить максимальный объем или силу, вы должны понимать – как тренироваться для достижения каждой из этих целей. Этот инсайдерский гид для тех, кто хочет понять базовые принципы тренинга, разделяющие эти фундаментальные цели.

Когда вы впервые пришли в тренажерный зал, скорее всего, вы хотели стать большим и сильным, так, как будто эти 2 цели являются взаимозаменяемыми. Вы прочитали о том, как тяжелые тренировки строят силу и объем, и действительно, вы следовали такой программе, и она приносила свои результаты. По крайней мере на первых порах.

Но чтобы сохранять существенный прогресс – особенно по мере того, как вы становитесь все более продвинутым – вам потребуется специализация в тренинге с целью достижения лучших результатов в объемах как бодибилдер или в силе как пауэрлифтер. Несмотря на то, что некоторые программы могут содержать элементы обоих спортивных дисциплин, существуют значительные различия в том, как атлеты этих направлений тренируются.

Даже неподготовленный, не знакомый с темой наблюдатель, невооруженным взглядом заметит различия в программах тренировок и тренировочных методах пауэрлифтеров и бодибилдеров. Не смотря на то, что и те и другие тягают штанги и гантели, то как именно атлеты обращаются с этими снарядами, решительным образом отличаются.

В чем заключаются эти различия, почему они существуют и как вам оптимизировать ваши тренировки, чтобы добиться силы или массы? Была проведена масса исследований по этой теме, так что, давайте рассмотрим этот вопрос поближе.

Процессы адаптации

У нашего тела есть одна, универсальная и главная задача: помогать вам выживать. С этой целью оно (тело) взаимодействует с окружающим миром через адаптацию. Окружение начинает «диалог» вызывая стресс вашему телу и тело реагирует на этот стресс выборочной, селективной адаптацией таким образом, который обеспечивает лучшие шансы для выживания.

Таким образом, тренировка – это осознанное взаимодействие с телом, вызывающее добровольный стресс, с целью добиться желаемой формы тела, или достижения способностей, превышающих ваши текущие возможности. Это мощный стимул. Вы убеждаете свое тело, что если оно не удовлетворит ваши запросы, оно погибнет. Конечно, это не правда, но это настоящая правда о силе тренинга. Пусть эта мысль будет у вас в подсознании на всем протяжении, пока вы читаете статью. Рост массы или силы есть результат эффективного физического взаимодействия. Вы должны быть точно уверены, что даете своему телу правильные сигналы, чтобы оно услышало именно то, что вы от него хотите.

Размер и сила ключевые различия

Давайте разберем разницу в тренировках на силу и массу на основные составляющие. Самое простое отличие в тренировках, растящих массу и увеличивающих силовые показатели, это объем тренировки. Гипертрофия мышц требует намного более объемного тренинга чем наращивание силы. Объем тренировок это количество подходов и повторов, которые вы выполняете за тренировку. Большее количество упражнений на группу мышц и большее количество подходов в данных упражнениях увеличивает объем вашей тренировки. Конечно, существуют и другие переменные, которые влияют на то, как ваше тело будет адаптироваться к тренировочному стрессу и реагировать на него.

Давайте поближе рассмотрим каждую цель по-отдельности.

Цель 1: Строим мышечную массу (гипертрофия)

Итак, что делает мышцы больше? Стресс – один из способов отреагировать на объем веса, который вы поднимаете – вот главный ответ. Но вы хотите такой уровень стресса, который скажет вашему телу: «расти, или тебе капут, мой друг».

Вы уже знаете, что гипертрофия требует более объемного тренинга, но это не значит, что вы можете полностью исключить из расчета поднимаемые веса. Вам по-прежнему надо поднимать максимально возможный вес, НО необходимость делать больше подходов и повторов, заставляет вас снижать рабочий вес. Верный баланс между объёмом и рабочими весами создает такой стресс, который переходит в рост.

Когда вы делаете свои рабочие жимы – полноамплитудные жимы штанги на скамье, приседания, становые тяги, и всевозможные тяги на спину – делайте 20-36 повторений (все повторения всех рабочих сетов в данном движении) с весом 70-85% от максимального веса (1 Повтор на Максимум (ПМ)). Например, если вы жмете штангу весом 100 кг 1 раз, то выбирайте рабочий вес – 70 – 85 кг.

Есть несколько вариантов разбития на сеты – 4 сета по 5 повторений, 4 по 6, 5 по 5 и 6 по 6 – последовательно. Двигаясь с 4 по 5 с более тяжелым весом, к 6 по 6 со слегка более легким весом, является вполне простой и эффективной стратегией.

Отдых между подходами тоже очень важный момент. В тренировки гипертрофии происходит накопление стресса, принуждающего мышечные клетки расти. Нужно подобрать такое минимальное время отдыха, чтобы оно только позволяло восстановиться настолько, чтобы сохранять рабочий вес. Это время должно быть в пределах 2х минут и зависит от уровня спортсмена и его текущего состояния.

Дополнительные упражнения, следующие за вашими основными, тяжелыми сетами также должны выполняться в большем объеме и с меньшими периодами отдыха. Здесь общее количество повторений на каждое упражнение должно быть в рамках 30-50, диапозон периодов отдыха не должен превышать 90 сек.

3-5 сетов из 10 с 60-90 секундным отдыхом стандартно для вспомогательных упражнений в тренировочных программах на гипертрофию (на массу). Ничего необычного, надо просто сделать эту работу. Выбирайте такие вспомогательные упражнения, которые будут помогать вам улучшить ваши слабые места, например, пропорции. Предположим вашим основным жимовым движением является жим штанги на горизонтальной скамье, в таком случае жим на наклонной скамье (с положительным или отрицательным углом) определенно ваш выбор. Варианты с гантелями также отлично работают как вспомогательные (добивочные) упражнения, но их лучше делать после жимов штанги.

Структура программы конечно должны быть индивидуальной, но обычно это 3-5 многоподходных, вспомогательных упражнения, следующих за тяжелыми жимами со штангой.

Типовая тренировка для низа тела на массу:

1. Приседания со штангой на плечах: 5 подходов по 5 повторений, 8ПМ, 2 мин. Отдых
2. Суперсет
   • Фронтальные приседания со штангой: 4 сета по 10 повторов, 10 ПМ, 90 сек. Отдых
   • Подъем ног в висе на перекладине: 3 сета по 10 повторов, до отказа, 90 сек. Отдых
3. Суперсет
   • Приседания с гирей: 3 сет по 10 повторов, 10ПМ, 1мин. Отдых
   • Наклоны со скамьи на заднюю пов. бедра: 3 сета по 10 повт., 10 ПМ, 1 мин. Отдых
4. Выпады с движением вперед: 3 сета по 8 повт. 8-10 ПМ, 1 мин. Отдых

Цель 2. Наращиваем силу.

Для достижения увеличения силовых показателей, взаимодействие через стресс меняется в нескольких аспектах. Во-первых как говорилось выше вы используете менее объемные тренировки. Из этого следует, что ваши рабочие веса выше, а количество подходов и повторов – ниже.

Структура программ на силу аналогична структуре программ на массу – сначала основные, тяжелые упражнения, затем вспомогательные, но тут вы решительно срезаете количество повторений на сет из-за значительного увеличения рабочих весов.

Веса в главных движениях должны быть в диапазоне 80-90% от вашего 1ПМ. Общее количество повторений в упражнении также падает до 10-20 в целом. В определенных случаях программы тренировок на силу тем не менее предусматривают использование весов более 90% от 1ПМ; в таких случаях очевидно, что количество повторов падает еще сильнее. Здесь будет не более чем 10 повторов на сет.

Итак, для максимального эффекта делайте сеты по 2-4 повторения в диапазоне 80-90 от 1ПМ. Если вы забираетесь выше 90%, срезайте повторы до 1-2х.

Период отдыха между сетами выглядит просто вечностью по сравнению с такими в программах на массу, но они необходимы из-за того, что тяжелые веса более нейрологически требовательны чем легкие. Нервная система требует гораздо более продолжительного периода отдыха чем мышечная ткань. Отдыхайте 3-5 минут между сетами в тяжелых упражнениях.

Дополнительные упражнения в программе на силу сильно отличаются от таковых в массонаборной программе. Большинство лифтеров новичков запарывают процесс перегрузкой нервной системы. Обычно новички рассматривают дополнительные упражнения также, как в билдерском подходе – куча сетов, куча объема. Ничего из этого не выйдет. Попытки выбрать объем, повышая интенсивность, ведут к провалу.

Тренинг на силу подразумевает 15-25 повторений (всего) в упражнениях-ассистентах с весами в диапазоне 70-80 процентов от вашего 1ПМ. Также вам надо использовать меньшее количество вспомогательных упражнений – 2-4 вместо 3-5ти. Без такого снижения вы не будете успевать восстановиться и велик риск перетренированности, в которую вы можете попасть из-а того, что ваше тело получает больше стресса чем может принять.

В области вспомогательных упражнений, вы подбираете такие, которые позволяют вам устранить слабые места в ваших основных движениях. Продемонстрируем на примере мертвой тяги. Скажем у вас есть очень тяжелый момент, когда вы отрываете груз от пола, но с мемента как гриф «пошел» вы завершаете движение без проблем. По завершении ваших основных тяжелых упражнений вам нужно в первую очередь заняться вашими слабыми моментами. Мертвая тяга широким хватом (Snatch-grip) и мертвая тяга с возвышения (deficit deadlifts) – отличные возможности. Дополните оставшиеся вспомогательные сеты, основываясь на том же принципе, добиваясь полноценных и мощных основных тяг. Вот пример повседневной тренировки на силу.

Пример повседневной тренировки на силу

1. суперсет
   • Жим штанги на гор. Скамье средним хватом 6 подх. по 3 повт. , 5ПМ, 3 мин. отдых
   • Тяга кросовера (канат) к лицу: 3 подх. по 12 повт., 5ПМ, отдых во время жима на скамье
2. Суперсет
   • Жим на накл. скамье средний хват.: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
   • Тяга гантелей на скамье с упором в грудь: 3 подх. по 6 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых
3. Жим гантелей на скамье: 3 подх. по 5 повт., 8ПМ, 2 мин. отдых

Начните с силы

Если вы новичок, для вас любая программа это программа и на силу и на массу. Просто давая стресс вашему организму вы заставляете его растить силу и массу. То же самое справедливо для тех, кто долго не занимался. Разделение происходит только тогда, когда вы достигаете заметного уровня в силовых. В этой точке вам стоит определиться со спецификацией в нагрузках для достижения вашей цели.

Круто, когда вы ставите (и достигаете) цели в силовых показателях. Поступайте так и вам будет легче достигнуть окончательной цели в виде большой массы.