Упражнения для груди для девушек

Благодаря современным пушап-бра теперь даже девушки с небольшой грудью могут попытаться симулировать внешность Анны Семенович. И в то время, как хитрое белье может вам добиться краткосрочного эффекта улучшения внешнего вида вашей груди, вы можете добиться аналогичного, но более долгосрочного эффекта за счет увеличения тренированности определенных мышц – тех, которые расположены под вашими сестренками, большая и малая пекторальные.

В качестве бонуса: Эта программа также рассчитана на построение мышц спины и плеч, которые отвечают за превосходную осанку – ключ, позволяющий вам уверенно щеголять вашими изгибами.

Как это работает: Три дня в неделю, делаете один сет упражнений одно за другим без отдыха между ними. После завершающего упражнения, отдохните 30 секунд, затем повторите весь круг еще 3 раза (итого 4 полных круга).

Вам потребуется: Свободные веса, медбол, набивной мяч.

В отличие от программы тренировок для похудения, в данной программе мы будем увеличивать, а не уменьшать)

Отжимания с медболом

А. Займите положение для отжиманий с левой рукой в упоре на медбол.Напрягите ноги, втяните живот и приподнимите зад.

подходы	4
повторы	8

Б. Сохраняя тело вытяннутым в линию, сгибайте руки в локтях и опускайте тело насколько возможно медленней. Распремляйте обе руки резко вытолкните тело в исходное положение. Выполните рекомендованное количество повторений, затем смените руку и повторите.

Жим набивного мяча от груди

А. Исходное положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Набивной мяч на груди.


Рекомендуем:
Подходы: 4
Повторы: 20

Б. Сохраняем спину прижатой к полу, напрягаем пресс, со взрывной скоростью выбрасываем мяч максимально вверх. Как только руки распрямились, возвращаем мяч в исходное положение и повторяем движение. Повторяем в максимальном темпе рекомендованное количество раз.

Жим от груди одной рукой

Жим гантели одной рукой

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 8

А. Возьмите гантелю в правую руку и лягте спиной на фитбол. Поднимите бедра так, чтобы тело от плечей до коленей образовало прямую линию. Задержите гантель у груди, сведя лопатки вместе.

Б. Выжмите вес вверх и затем опустите обратно к груди. Двигаться должна только рука. Выполните необходимое количество подходов и повторений одной, затем другой рукой

Подъем рук через стороны

Подъем гантелей через стороны

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 20

А. Возьмите пару легких гантелей. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели напротив бедер.

Б. Сохраняя мышцы кора в напряжении, отведите лопатки вниз и назад на всем протяжении движения рук через стороны вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений в подконтрольном темпе.

Тяга гантелей к поясу из упора лежа

Поочередная тяга гантелей

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 8

А. Возьмите пару гантелей и примите позицию для отжиманий. Гантели должны быть строго напротив плечей, ступни чуть шире ширины бедер.

Б. Не двигая бедрами, согните левую руку в локте и подтяните вес к груди, не отводя локоть в торону от корпуса.Медленно, подконтрольно верните руку в исходное положение. Повторите движение другой рукой.Это одно повторение.

Разгибания на задние латеральные (плечи) в наклоне

Разгибания в наклоне на задний пучок

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 20

А. Встаньте на ширину плеч, держа гантели прямо перед лицом. Согните колени, отведите ягодицы назад и наклоните корпус почти до параллели с полом.

Б. Не двигая торс, разведите руки строго в стороны до высоты плеч. Сделайте паузу, медленно опустите руки в исходное положение.

Жим гантели одной рукой

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 8

А. Возьмите гантелю в правую руку и лягте спиной на фитбол. Поднимите бедра так, чтобы тело от плечей до коленей образовало прямую линию. Задержите гантель у груди, сведя лопатки вместе.

Б. Выжмите вес вверх и затем опустите обратно к груди. Двигаться должна только рука. Выполните необходимое количество подходов и повторений одной, затем другой рукой

Подъем рук через стороны

Подъем гантелей через стороны

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 20

А. Возьмите пару легких гантелей. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите гантели напротив бедер.

Б. Сохраняя мышцы кора в напряжении, отведите лопатки вниз и назад на всем протяжении движения рук через стороны вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте необходимое количество повторений в подконтрольном темпе.

Тяга гантелей к поясу из упора лежа

Поочередная тяга гантелей

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 8

А. Возьмите пару гантелей и примите позицию для отжиманий. Гантели должны быть строго напротив плечей, ступни чуть шире ширины бедер.

Б. Не двигая бедрами, согните левую руку в локте и подтяните вес к груди, не отводя локоть в торону от корпуса.Медленно, подконтрольно верните руку в исходное положение. Повторите движение другой рукой.Это одно повторение.

Разгибания на задние латеральные (плечи) в наклоне

Разгибания в наклоне на задний пучок

Рекомендуем:

Подходы: 4

Повторы: 20

А. Встаньте на ширину плеч, держа гантели прямо перед лицом. Согните колени, отведите ягодицы назад и наклоните корпус почти до параллели с полом.

Б. Не двигая торс, разведите руки строго в стороны до высоты плеч. Сделайте паузу, медленно опустите руки в исходное положение.

Упражнения для груди для девушек

Отжимания с медболом

Жим набивного мяча от груди

Жим от груди одной рукой

Подъем рук через стороны

Тяга гантелей к поясу из упора лежа

Разгибания на задние латеральные (плечи) в наклоне