Становая тяга
( 3 )
Становая тяга

Вы хотите начать делать становую тягу, но сомневаетесь, какой вариант этого упражнения выбрать? А может, вас пугают страшилки про травматичность данного упражнения? Прочитав статью, вы узнаете, какие есть противопоказания к выполнению тяги, определитесь с оптимальным видом упражнения, узнаете нюансы техники. Сможете самостоятельно выбрать рабочий вес и частоту тренировок тяги.

 

Возникновение становой тяги, как соревновательного упражнения

Во все времена сильные люди любили демонстрировать свои способности публике, особенно в поднятии тяжестей с земли. Все слышали легенду о Милоне Кротонском, который с самого детства носил на плечах теленка, и пока бычок рос, юноша становился сильнее. Вспомним цирковых силачей, которые впечатляли зрителей невероятными трюками. Например, Иван Чекунов в 1893 году поднял наковальню весом 560 кг. Но как соревновательное упражнение, становая тяга стала использоваться лишь в 1947 году.
Первые соревнования по пауэрлифтингу были организованны Лео Стерном в США. А официальное признание этот спорт получил в 1964 году. Становая тяга – это урезанная версия тяжелоатлетического движения «толчок штанги». Штангу нужно поднять примерно до уровня колен. В связи с этим, пауэрлифтеры в тяге способны поднимать большие веса, чем тяжелоатлеты.

Ограничения для выполнения становой тяги

Это упражнение, в техническом плане, наиболее простое из пауэрлифтерской «тройки». Но, в тоже время, из-за значительного осевого давления на позвоночник, оно весьма травмаопасное. Поэтому тяга не рекомендуется людям, которые имеют проблемы с позвоночником (сколиоз, лордоз, кифоз), травмы мышц спины, невралгии в шейном, грудном или поясничных отделах. Также тянуть не желательно тем, у кого больные коленные или локтевые суставы, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное кровяное давление.

Виды тяг и распределение нагрузки

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения. В пауэрлифтинге используется «классическая» тяга и стиль «сумо». В бодибилдинге и фитнессе чаще применяют тягу на прямых ногах, «румынскую» тягу, а также все эти движения, но с гантелями или гирями, вместо штанги. Во всех вышеперечисленных упражнениях нагружаются ноги, пресс, спина и частично руки, плечи, шея. В классической тяге большая часть нагрузки приходится на трапецевидные, широчайшие мышцы, разгибатели спины, а также на квадрицепсы. В «сумо» стиле больше задействованы ноги. А именно: приводящие, ягодичные мышцы. «Румынскую» тягу и на прямых ногах используют для смещения нагрузки в область бицепса бедра.
Румынская тяга
Если у вас нет противопоказаний к выполнению становой тяги, но вы не знаете на какой разновидности остановиться, взгляните на их преимущества и недостатки и сделайте правильный выбор. Сразу стоит уточнить, что «базовыми» упражнениями, то есть такими, что растят силу и общую массу, считаются тяга в классическом или «сумо» стилях. Остальные виды, используются как вспомогательные движения, для увеличения объема конкретной мышцы, при работе на рельеф и для корректировки пропорций.

Отличия между классической тягой и «сумо»

Их основное различие в принятии стартового положения. В «классике» вы ставите стопы на ширину плеч, носки направлены вперед, руки идут по внешней поверхности бедер. В «сумо» - ноги расставляются на всю длину грифа между блинами, носки и колени развернуты наружу на 160-175°, руки расположены чуть уже плеч. Выбор оптимального для вас варианта зависит от нескольких факторов: соотношение длины рычагов (туловища, бедер, голеней, кистей), гибкость тазобедренных суставов, соотношение силы мышц спины и ног. Если последние два параметра можно развивать и совершенствовать, то с первым придется смириться.
 
Если у вас длинные руки и короткие ноги, то тянуть в «классике» вам не рекомендуется, так как вы не сможете занять правильного стартового положения для хорошей «натяжки». Это также касается рослых спортсменов. Атлеты низкого роста преимущественно тянут «классикой», но если им позволяет растяжка, то с точки зрения геометрии, им выгоднее тянуть в «сумо» стиле. Так как в этом случае траектория движения сокращается до 40%. Что касается силы мышечных групп, то если у вас спина гораздо крепче ног, ваш выбор – «классика». В любом случае, попробуйте позаниматься хотя бы два месяца в каждом из стилей, а уже потом выбирайте более предпочтительный.

Детальный разбор техники становой тяги

Все движение, в обоих стилях, можно разбить на три стадии:
 
Первая фаза – подход к штанге и принятие исходного положения.
Про расстановку ног и положение рук было сказано выше. Что касается хвата, то многие атлеты используют «разнохват», когда одна кисть обхватывает гриф сверху, а другая – снизу. Такой метод значительно уменьшает крутящий момент грифа вокруг своей оси и препятствует выскальзыванию штанги из рук. Можно использовать хват «в замок» из арсенала тяжелоатлетов, когда большой палец обхватывает гриф, а остальные накрывают его сверху. Взявшись за штангу, сохраняя ровную спину, садите таз до момента максимального натяжения мышц бедра. Плечи должны быть отведены назад и слегка опущены, грудь подана вперед, взгляд направлен вверх.
 
Вторая фаза – съем штанги с помоста и поднятие ее до конечного положения.
Поднимать штангу нужно мощно, но плавно, как будто поезд двигается с места. Ни в коем случае, нельзя дергать гриф. В этом случае коверкается стартовое положение, «ломается» спина, слишком рано поднимается таз. В идеале, вы должны стараться продавить ногами пол, так в работу максимально включатся ноги. Штанга всегда должна идти максимально близко к ногам. При прохождении колен, в работу активно включается спина. В конце движения следует завести плечи немного назад. Не стоит дергать трапециями вверх или сильно прогибаться в пояснице, это расходует лишнюю энергию и может привести к травме.
 
Третья фаза – фиксация положения и возвращение штанги на помост. Когда ваши колени выпрямились, а плечи отведены назад, важно не расслабляться и не выпускать штангу из рук. Далее вы в обратной последовательности опускаете штангу на помост. Если вы используете стиль «сумо», будьте внимательны, чтобы не опустить блины на пальцы ног.

Выбор рабочих весов и частота тренировки тяги

Помните, не следует спешить и сразу выходит на большие веса. Вначале всегда надо работать над техникой. Если вы будете выполнять движение технично правильно, то рост весов на штанге будет стремительно быстрый. Начинать можно даже с пустого грифа, постепенно увеличивая количество блинов на штанге. Количество повторений на первых месяцах занятий можно доводить до 10, в 5 – 6 подходах. Так нужно делать для улучшения мышечной координации, чтобы движение было отработано до автоматизма.
Когда выработаете хорошую технику, можете увеличивать вес на столько, чтобы вы могли осилить 5 повторений в 4 – 5 подходах. Если ваша цель – развитие силы, следует циклировать нагрузки, периодически утяжелять штангу так, чтобы вы справлялись с 2 повторами в 2-3 сетах. Поскольку тяга – тяжелое упражнение, где нагружается большое число мышечных групп и для их восстановления требуется много времени. Рекомендуется тянуть один раз в неделю, а когда рабочие веса перевалят за значение двух собственных, тяговые тренировки можно проводить дважды в месяц или 2 раза в три недели.

Сильнейшие тягачи в мире

В завершение, хотелось бы вспомнить сильнейших атлетов в этом упражнении.
Безусловно, на первое место принадлежит исландцу Бенедикту Магнуссону, который в 2011 году, при собственном весе 171 кг, вытянул чудовищные 460 кг. 
На втором месте располагается британец Энди Болтон, в 2009 году он справился с 457.5 кг, но используя при этом специальную экипировку.
Третьем в рейтинге становится Константин Константинов, который в категории до 125 кг, в одном поясе, одолел 430 кг.
Стоит также упомянуть таких русских богатырей как Михаил Кокляев и Андрей Беляев. Челябинский спортсмен без использования экипировки поднял 417,5 кг, примечателен и тот факт, что Михаил потянул такой вес после двух страшных травм: отрыв бицепса и трицепса. А Андрей, при весе 98 кг выполнил тягу 385 кг.