Как добиться прогресса в тренировке плеч. Дельтовидные - непростая мышечная группа в плане набора массы и увеличения силы. В данной статье мы перечислим все самые эффективные упражнения для плеч и дадим методические рекомендации о том, как правильно их выполнять, чтобы накачать огромные круглые плечи.
Что такое плечи с точки зрения анатомии
Под плечом мы понимаем дельтовидную мышцу (дельтоид – deltoideus), состоящую из трех пучков (или головок): передней, средней и задней. Плечо уникальная мышца в отличие от большинства других, она участвует как в тяговых движениях, так и в жимовых. Важно: плечевой сустав имеет довольно хрупкую конструкцию в связи с этим уделяйте особое внимание его разминке перед выполнением тяжелых упражнений.
Функции плеча
Передняя дельта: Поднимает руку вперед. Приводит руку из положения в сторону к центру, поворачивает руку вокруг своей оси вовнутрь; Средняя дельта: Отводит руку в сторону; Задняя дельта: Отводит плечо назад, разгибает плечо назад и поворачивает плечо наружу.
Какой эффект дают развитые, накачанные плечи
Зачем качать плечи? Ответ очевиден – накачанные дельтоиды визуально делают верх тела шире, создавая ту самую форму перевернутого треугольника, к которой стремятся все атлеты. Но это еще не все плюсы прокачанных плеч – за счет увеличения их объема, вы визуально отделяете их от мышц руки – бицепса и трицепса отчего последние выглядят более эффектно.
Специфика в тренировке плеч
Большинство упражнений мы, очевидно, выполняем руками, а руки крепятся у нас при помощи плеч. Эти очевидные факты позволяют нам сделать вывод, что в очень многих упражнениях на другие мышечные группы тренируются наши дельты. Многие горизонтальные дельты на спину задействуют задний пучок дельты
Основные упражнения на плечи
Базовые
- Жим гантелей сидя
- Жим гантелей с супинацией (жим Арнольда)
- Жим гантелей стоя
- Жим штанги стоя (армейский жим)
- Жим штанги сидя с груди
- Жим штанги сидя из-за головы
- Жим штанги из-за головы в смите
- Тяга штанги к груди средним хватом
- Тяга штанги к подбородку узким хватом
- Тяга нижнего блока в кросовере с канатной рукояткой к подбородку
Изолирующие
- Подъем гантелей перед собой (передняя дельта)
- Подъем гантелей через стороны (средняя дельта)
- Отведения гантелей в наклоне с упором головы (задняя дельта)
- Разведения рук в тренажере назад (задняя дельта)
- Поочередные отведения рук в кросовере Подъемы рук через стороны в тренажере
Вспомогательные упражнения на плечи
Как уже говорилось, плечи – довольно сложные в прокачке мышцы и для создания достаточного для их роста стресса зачастую недостаточно выполнять один набор упражнений с линейной прогрессией. Используйте необычные способы интенсификации. Используйте трисеты с дропсетами. Используйте необычные снаряды – эспандеры, комбинации свободных весов с блочными тренажерами. Используйте необычные упражнения ,придумывайте их сами – главный критерий вы должны чу
Если плечи не растут
Плечи довольно трудная мышца для прокачки. Многие новички и даже опытные спортсмены жалуются на отсутствие значительного прогресса в прокачке дельт. Необходимо найти ваш персональный способ на который плечи будут максимально хорошо «отзываться». Необходимо варьировать интенсивность, объем порядок базовых и изолирующих упражнений и выяснить какой вариант работает на ваших плечах наиболее эффективно. Используйте периодизацию нагрузок. Выбирайте самые эффективные упражнения на плечи!
Интересная тренировка на плечи от Стаса Линдовера: