Упражнения для спины в домашних условиях

Спина – основа, мощный фундамент без которого невозможно построить крепкое и сильное, мускулистое тело. Но что если у вас нет возможности тренироваться в спортивном зале? Как укрепить спину в домашних условиях, какие выбрать упражнения, как составить программу тренировок и без какого оборудования точно не обойтись в прокачке спины в домашних условиях – об этом пойдет речь в данной статье.

Что потребуется для тренировки спины в домашних условиях

Напомним, что мы писали об упражнениях для спины в нашей предыдущей статье, в данной статье мы сосредоточимся именно на тренировке спины в домашних условиях. Очевидно, что нам придется обойтись без сложных и дорогих тренажеров, доступных только в тренажерных залах. Именно поэтому прокачка спины в спортзале, оборудованном всеми необходимыми тренажерами представляется несколько более не легкой, но доступной с технической (но не в коем случае не менее трудоемкой) точки зрения задачей.

Тем не менее, не стоит отчаиваться, на начальном этапе укрепить спину вполне под силу каждому и в домашних условиях. Давайте прикинем, без чего нам точно не обойтись в прокачке спины дома.

1. Турник. Спина – крупный мышечный массив, для качественной его проработки необходим достаточный вес, в качестве которого в домашних условиях условиях отлично подойдет вес вашего собственного тела;
2. Гантели. Разборные гантели будут отличным вариантом; 
3. Штанга. В отличие от турника это не суперобязательный снаряд для прокачки спины в домашних условиях, тем не менее, это и не супердорогой и громоздкий тренажер. Решать вам, но упражнения на спину со штангой, несомненно, будут ощутимым подспорьем в вашем прогрессе;
4. Фитбол. Также относится к необязательным аксессуарам, однако, он поможет вам разнообразить набор доступных упражнений (и их вариантов), что положительно скажется на вашем желании продолжать тренировки и получать от них удовольствие, что благотворно скажется на динамике вашего прогресса;
5. Петли TRX;
6. Эспандер лыжника (боксера). Отличный дешевый инструмент, позволяющий заменить многие дорогущие тренажеры.

Лучшие упражнения для верха спины в домашних условиях

1. Бесспорно, лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — это подтягивания на турнике широким хватом. Главное в этом упражнении постараться максимально исключить из работы мышцы рук (бицепсы). Вы должны представлять, что вы тяните вниз турник, а не поднимаете свое тело за счет сгибания рук в локтях. Подтягивание – базовое упражнение, отлично работающее на массу и силу;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне. Хорошее упражнение на широчайшие мышцы. Однако, это довольно сложное в техническом плане упражнение, без предварительной подготовки и досконального изучения техники приступать к нему новичку не рекомендуется;
3. Тяга гантели к поясу в наклоне. Есть различные варианты исполнения с упором на руку или колено, на полу или на скамейке. Можно выполнять поочередно или синхронно правой и левой рукой одновременно;
4. Шраги. Всевозможные виды шрагов с гантелями и штангой на трапециевидные мышцы;
5. Пуловер с гантелью на фитболе;
6. Вертикальная тяга эспандера.

Лучшие упражнения для низа спины в домашних условиях

• Гиперэкстензии. Одно из самых важных упражнений, укрепляющее мышцы кора. Дома можно выполнять на фитболе, на полу можно выполнять вариант гиперэкстензии, называемый ласточка – лежа на животе руки вытянуты вперед, отрываем руки и ноги от пола, сокращая мышцы-разгибатели спины.
• Становая тяга. Со штангой или гантелями. Технически сложное упражнение, требующее хорошо тренированных мышц кора и идеальной техники. Тем не менее, с небольшим весом вполне могут выполнять и новички, соблюдая технику.

Программа тренировок спины в домашних условиях

Вариант1

Понедельник

1. Гиперэкстензии на медболе. 4 подхода по 12-15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 4 подхода на максимум повторений. Например: 10-8-6-4;
3. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Среда

1. Становая тяга с эспандером. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей поочередно правой и левой рукой в наклоне. 4 подхода по 6-8 повторений каждой рукой;
3. Пуловер на медболе. 3 подхода по 8-10 повторений.

Пятница

1. Планка лежа на пресс - 1 минута. Ласточка – 1 минута;
2. Подтягивания широким хватом за голову. 4 подхода по макс. Повторений;
3. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
4. Шраги с гантелями или штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Вариант2

Пнд.

1. Гиперэкстензии можно суперсетом со сгибаниями на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Подтягивания в петлях TRX. 4 подхода по 20 повторений;
3. Тяга штанги к поясу обратным хватом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник

1. Пуловер на медболе. 3 подхода по 15 повторений;
2. Подтягивания широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 15 повторений.

Пятница

1. Гиперэкстении на медболе. 3 подхода по 15-20 повторений;
2. Тяга гантелей к поясу в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений;
3. Тяга эспандера к поясу. 3 подхода по 20 повторений;
4. Шраги. 3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для спины в домашних условиях – видео:

Упражнения для спины в домашних условиях от Бубновского

Методика профессора Бубновского заключается в том, чтобы реабилитировать суставы, связки и сухожилия путем определенным образом тренировки мышц – статико-динамические нагрузки, заставляющие сокращаться и расслабляться мышцы с целью усиления мышечного корсета и снятия болевого синдрома в области суставов.

20 основных упражнений по методике Бубновского:

Упражнения Бубновского для спины:

1. Плавно прогибайте спину из коленно локтевого положения. Прогиб спины вверх – выдох, обратное движение – вдох;
2. Вытягивайте живот – прокачка пресса лежа на полу. Колени согнуты;
3. Упражнение «кошка». Коленно-локтевая позиция, опустите голову и отодвинувшись назад, подныривайте под воображаемую планку, затем «выныриваем» имитируя движения кошки;
4. Шаг-растяжка. В исходном положении садимся на правую согнутую ногу, левая вытянута назад. Руки тянем вперед, стараясь лечь на пол. Левая рука может служить упором, если возникает дискомфорт в спине;
5. Подъем таза на спине. Сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Поднимаем таз вверх, медленно опускаем вниз.

Упражнения для спины для женщин в домашних условиях

Учитывая особенности женской физиологии, и эстетические требования женщин к своему телу женщинам следует больше внимания уделить тренировкам с собственным весом. Характер тренинга более пампинговый – большее количество повторений, большая интенсивность.

Девушкам в меньшей степени требуется широкий верх спины, хотя развитые широчайшие мышцы выгодно подчеркивают узость талии. Другими словами, женщинам следует сконцентрироваться на укреплении мышц кора – разгибатели спины, пресс…

Таким образом девушкам следует сосредоточиться на слеующих упражнениях:

• гиперэкстензии;
• всевозможные статические планки, «ласточки»;
• становые тяги с малым весом и большим количеством повторений, что дополнительно эффективно проработает ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Однако я бы рекомендовал девушкам не игнорировать подтягивания. Это очень эффективное упражнение. Вы можете делать его не в силовой манере (в висе), а, например, используя петли TRX, или подтягиваться с перекладины, расположенной низко от пола.