Подтягивания
( 1 )
Подтягивания

Подтягивания являются одними из самых эффективных и доступных упражнений для прокачки спины. Как правильно подтягиваться для максимального эффекта

 
В первую очередь это упражнение, которое формирует общую фигуру спины и придает ей v – образную форму. Еще со школьных времен на уроках физкультуры, данное упражнение являлось базовым и носило нормативный характер. Подтягивания создают мышечный корсет спины, что позволяет сформировать хорошую осанку. Кроме того, в подтягиваниях задействованы не только мышцы спины, но и весь плечевой пояс.

Какие мышцы задействованы во время подтягивания

Основная нагрузка от выполнения подтягиваний направлена на развитие мышц спины. К ним относятся: широчайшая мышца спины, ромбовидная мышца спины, большая и малая круглые мышцы спины. Косвенная нагрузка приходится на двуглавую мышцу плеча (бицепс), трапециевидную мышцу и плечевую мышцу. Изменяя технику выполнения упражнения меняя ширину хвата и прочее, можно в большей или меньшей степени нагрузить целевую мышечную группу. Во время подтягиваний в работу включены основные мышцы спины, что делает упражнение базовым и достаточно эффективным.
 

Как научиться подтягиваться?

Как научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться
С данной проблемой сталкивается большое количество людей, особенно если они в детстве не уделяли достаточно внимания этому вопросу. Сложно учиться подтягиваться с ноля, когда ваш вес достаточно внушительный, однако нет ничего невозможного. 
Для начала необходимо выполнять попытки подтянуться как можно чаще, в независимости от того какая амплитуда движения, нужно стараться тянуться максимально высоко при этом полностью задействовав мышцы спины. 
 
Следующей рекомендацией и достаточно эффективной является выполнение негативных повторений. В упражнении подтягивания есть две фазы, негативная и позитивна. Позитивная фаза, она сложнее, это  движение корпуса к турнику, а вот негативная фаза происходит, когда тело опускается в низ. Очень часто в негативной фазе многие просто обрываются в низ, выключая мышцы.
 
Ваша задача с помощью партнера либо подставки достичь максимальной точки позитивной фазы упражнения, то есть когда подбородок выше турника, убрать ноги под себя и плавно медленно опускать тело вниз. Делать это нужно максимально медленно и достаточно много повторений, при этом время отдыха не ограничено. Следует понимать, что чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее научитесь подтягиваться.
 
Подтягиваться можно не только на турнике
Подтягиваться можно не только на турнике
 
Современные технологии не стоят на месте, и достаточно упрощают процесс учебы подтягиваниям. Для этого эффективно используется такой тренажер, как «гравитрон». Принцип работы данного тренажера заключается в следующем: вес тела переноситься на платформу тренажера, руки держаться за планку в виде турника, движение полностью напоминает процесс подтягивания.
 
 
Но, существует противовес, который выталкивает ваше тело вверх, данный противовес можно регулировать, увеличивая или уменьшая его. Выполнение упражнения на «гравитроне» позволяет достаточно быстро научиться подтягиваться при этом очень хорошо формирует технику выполнения упражнения и позволяет в полном объеме чувствовать тренируемые мышцы.
 

Виды подтягиваний

Виды хватов в подтягиваниях
Виды хватов в подтягиваниях
Существует множество видов подтягиваний и каждый из них направлен на целевое развитие определенной мышечной группы в большей степени, нежели остальные.
Классический вариант подтягиваний заключается в том, что хват прямой, руки находятся достаточно широко, движение происходит к груди, либо же за голову. 
 
Второй вид подтягиваний использует обратный хват, который позволяет хорошо проработать переднюю часть широчайших мышц, и в данном случаи движение идет только к груди. При такой постановке рук достаточно большую нагрузку получает двуглавая мышца плеча (бицепс).

Особенности техники выполнения подтягиваний

Казалось бы, достаточно простое упражнение, зачастую выполняется неправильно. Давайте разберемся в технике выполнения упражнения. В первую очередь желательно чтобы турник был выше уровня вытянутых рук, сама планка турника должна быть не очень широкой, чтобы пальцы рук сжимались в замок. Движение начинается за счет сведения лопаток и отведения локтей назад, ни в коем случаи тело не должно раскачиваться и использовать инерцию, все происходит только за счет мышц.
 
подтягивания - самое эффективное упражнение на спину
подтягивания - самое эффективное упражнение на спину
 
Движение продолжается до тех пор, пока лопатки не будут полностью сведены, пауза в верхней точке, подбородок выше перекладины. Опускаться необходимо плавно не выключая мышцы спины. В нижней точке руки полностью не выпрямляемся, это делается для того, чтобы мышцы спины все время были под нагрузкой. 

Альтернатива подтягиваниям

Подтягивания очень эффективное упражнение, однако, во многом ограничено использованием только собственного веса, можно использовать пояс с утяжелителем, но это вызывает определенный дискомфорт. Так же и на начальных этапах, когда подтягиваться с собственным весом достаточно сложно, можно прибегнуть к использованию блоковых либо рычажных тренажеров. Данные тренажеры полностью повторяют движение тела во время подтягивания, при этом позволяют регулировать нагрузку и углы выполнения упражнения. 
 
Что касается блоковых тренажеров, то здесь очень удобно выполнять такие движения как тяга блока за голову либо же тяга блока к груди, различными хватами.
 
Рычажные тренажеры или еще как их называют «hammer», больше относятся к базовым упражнениям и имеют немного другой принцип движения, нежели блочный тренажер. Отличительной чертой рычажных тренажеров является то, что упражнение выполняется с разделением на каждую сторону. Тренажер имеет две рукоятки, которые не связаны между собой, и каждая сторона работает автономно, не перетягивая нагрузку на себя. Как это часто бывает с рабочей рукой, во время тяговых движений в блоке. Это происходит из-за того, что зачастую рабочая рука немного сильнее второй руки.
 
Как показывает практика, построить массивную спину за счет подтягиваний вполне реально. Главное пристально следить за техникой выполнения упражнения, стараться максимально чувствовать мышцы спины во время выполнения упражнений. Многие спортсмены советуют во время подтягиваний, использоваться лямки, это позволит максимально отключить мышцы рук, в частности бицепс, и полностью отдать нагрузку мышцам спины. Когда вы с легкостью будете выполнять свыше двадцати повторений с идеальной техникой, то следует использовать утяжелители либо же перейти на блоковые и рычажные тренажеры.
 

Посмотрите обучающий ролик от признанного мастера обучающих видео по бодибилдингу о технике подтягиваний: