Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
( 9 )
Программа тренировок Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер был поистине великим атлетом, который перевернул представление людей о бодибилдинге, совершив революцию в отрасли. В данной статье вы сможете ознакомиться с основными принципами построения тренировок великого бодибилдера, основными упражнениями с разными уровнями сложности. 
 
 

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки - тренировочных "сплитов" для упорядочивания усилий атлета. 
Арноль Шварценеггер жим штанги из-за головы
Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.
В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:
  • плечевой пояс;
  • бедра и ягодицы;
  • мышцы голени;
  • предплечья (руки от локтя до кисти);
  • бицепсы и трицепсы;
  • грудная клетка;
  • спина;
  • живот.
Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы. 

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:
Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)
Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)
Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.
Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам. 

Отдых и восстановление

Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома. 

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.  

Программа упражнений Арнольда - 1 уровень

Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.  

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

  1. Жим лежа штанги
  2. Пулловеры со штангой
  3. Жим штанги на наклонных скамьях
  4. Подтягивания
  5. Тяга штанги в наклоне
  6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.
  7. Пресс – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

  1. Жим штанги стоя
  2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой. 
  3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа
  4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа
  5. Жим штанги лежа (узкий хват)
  6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя
  7. Сгибание рук сидя с гантелями 
  8. Сгибание рук стоя со штангой. 
  9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы 
  10. Обратное сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

  1. Приседы со штангой
  2. Сгибание ног (тренажер)
  3. Выпады со штангой
  4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15
  5. Тяга штанги с пола на прямых ногах - 3х10,6,4, до отказа
  6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах - 3х10,6,4, до отказа
  7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.  
 

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

  1. Жим лежа штанги
  2. Пулловеры со штангой
  3. Тяга штанги в наклоне
  4. Подтягивания
  5. Жим на наклонных скамьях
  6. Становая тяга - 3х10,6,4, до отказа
  7. Приседы со штангой
  8. Сгибание ног в коленях на тренажере
  9. Выпады со штангой
  10. Подъемы ног на икроножном тренажере.
  11. Сгибание туловища - 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

  1. Жим штанги стоя
  2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны
  3. Высокая тяга штанги с широким хватом - 3х10,6,4, до отказа
  4. Швунги - 3х10,6,4, до отказа
  5. Тяга штанги на прямых ногах
  6. - Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя
  7. - Наклоны вперед со штангой на плечах
  8. - Сгибание рук стоя (штанга)
  9. -Жим штанги узким хватом
  10. - Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы
  11. - Сгибание запястий (штанга)
  12. - Обратное сгибание на пресс – 5х25
Жим "Арнольда"
«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.
 

Тренировки Арнольда Шварценеггера: