Без-экипировочная тренировка на силу и кардио
( 4 )

Не позволяйте осенней погоде помешать вам в достижении ваших фитнесс-целей. Предлагаем вашему вниманию высоко-интенсивную "фул-боди" тренировку нацеленную на выброс энергии, которая так необходима в хмурую осенюю погоду. Всего лишь 22 минуты в день позволят вам выглядеть и чувствовать себя прекрасно, даже в самых обтягивающих джинсах.

Разминка

  1.  Прыжки с подъемами рук. Начните с позиции ноги вместе, руки по сторонам. С прыжком поставьте ноги на ширину чуть шире плечь одновременно разводя руки в стороны до высоты плечь. Со следующим прыжком поднимите руки перед собой. Повторять 30 секунд.
  2. Трансформируем в прижки на одну ногу с одновременным приведением противоположной руки к плечу. 30 секунд
  3. Готовимся к капоэйро). Слегка наклоняем корпус вперед. Держим мышцы кора в напряжении и поочередно делаем руками полукруг перед собой одновременно топая одноименной ногой сзади . Повторяем 30 секунд.
  4. Движение "ломаем доску" с прыжком. Прыгаем поочередно на одной ноге, сгиная в колене другую ногу, одновременно поднимая и опуская руки (в момент поднятия колена) как бы эмитируя ломание доски об колено. Повторяем 30 секунд. 

Разминка закончена.

Тренируем силу: низ тела

  • Имитируем прыжки на скакалке. С ноги на ногу. Руками делаем небольшие круги (как будто крутим скакалку). Повторяем 20 секунд;
  • Опускаемся в позицию для отжиманий но одну ногу оставляем на весу и затем поднимаем ее назад и вверх. Поднимаемся, меняем ноги. Повторять 20 секунд;
  • Повернитесь в сторону, ноги шире плечь, носки в стороны. Сделайте 2 быстрых полуприседа. Затем повернитесь вперед (исходное положение) с прыжком. Повторите 2 полуприседа. С прыжком повернитесь еще на 90 гр. и снова 2 быстрых полуприседа. Повторять 40 секунд;
  • Прыжки "Морская звезда". Займите положение в полуприседе. Руки согнуты в локтях, перед собой. Сделайте невысокий прыжок ноги сллегка в стороны руки вперед и в стороны (имитирую звезду). Повторять 40 секунд.

Кардио взрыв: низ тела

  • Имитация скакалки 20 секунд после каждого движения;
  • Выпады с прыжком на месте. Меняем ноги, руки альтернативно  ногам. Каждая нога по 4 раза;
  • Из положения полуприседа, резко выпрыгиваем вверх, опускаемся в положение полуприседа. Повторяем 4 раза;
  • В положении полуприседа имитируем быстрый взрывной бег. Повторяем движение на счет 8. Делаем 4 сета;
  • Прыжки-приседания с заведением ноги назад. из положения полуприседа выпрыгивем вверх, и уводим одну ногу назад, скрещивая с другой. меняем ноги. Повторяем 4 нраза на каждую ногу.

Тренируем силу: верх тела

  • Модифицированное берпи. Опускаемся в позицию для отжиманий, ложимся грудью на пол, отрываем ладони от пола, поднимаем руки слегка вверх, сводя лопатки, поднимаемся с прыжком вверх, руки вверх. повторять 40 сек.;
  • Модифицированные отжимания. В момент верхней точки, продолжаем движение вверх поочередно левой и правой рукой, разворачивая плоскость груди перпендикулярно полу (нога параллельно отрывается от пола. 40 сек.;
  • Сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ладони смотрят вперед, рядом с вашими бедрами. Выпремляем одну ногу перед собой и приподнимаем над полом. Делаем попеременно правую и левую ногу 40 сек.;
  • Исходная позиция - планка. сгибаем правую ногу и подтягивем колено к правой руке. Держим позицию 20 секунд. Меняем ногу. 

Кардио взрыв: верх

  • Скалолаз. Положение - планка. В быстром темпе поочередно сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди. Делаем 8 движений, опускаем обе ноги - это один сет. Делаем 4 сета;
  • Снова положение планка.Опускаемся на локоть правой руки, опускаемся на локоть левой руки, поднимаемся на ладонь правой руки, встаем на ладонь левой руки. Повторить 8 раз;
  • Исходное положение планка с широко расставленными ногами. С прыжком подтянуть ноги вперед и вместе, не отрывая руки от пола. Отпрыгунть назад в исходное положение. Повторить 4 раза;
  • Исходное положение - верхняя точка предыдущего упражнения. Делаем отжимания в меджленном темпе, касаясь головой пола. Повторить 4 раза.

Заминка

  • Как в разминке. Полукруги руками перед собой с притопыванием сзади противоположной рукой. 30 секунд;
  • Тритопывая на месте растягиваем трицепсы - левой рукой прижимаем прямую правую к груди и наоборот. 15 сек. на каждую руку;
  • Растягиваем квадрицепсы. Стоя на левой ноге, прижимаем правую ступню сзади к бедру. Повторяем с другой ногой. 15 сек. на каждую ногу.