Подсчет суточной нормы калорий — что есть, чтобы худеть правильно
( 2 )
Суточная норма калорий для женщины для правильного похудения. Сколько калорий в ваших любимых продуктах и что есть, чтобы похудеть. 5 самых низкокалорийных продуктов для правильного похудения, а также о том, сколько калорий сжигает аэробика?
Одной из наиболее важных составляющих здоровья, стройности и красоты является правильное питание. Сегодня диетологи предлагают массу программ для похудания и просто правильного рациона питания для тех, кто ценит красоту и молодость. Эксперты говорят, что основные принципы правильного питания — это не только каждодневный подсчет калорий, но и своевременный прием пищи в определенное время.
 
Принимать пищу следует небольшими порциями (каждая из которых уместилась бы в стакан) до 5-ти раз в день. Кроме того, следует обязательно учитывать набор блюд.
 
Продукты питания следует разделять на каждый из приемов пищи: блюда, богатые белком и углеводами следует есть на завтрак или обед. Такие продукты способствуют активности и бодрости в течение дня, повышая активность ЦНС. Перед сном стоит отдать предпочтение кисломолочным продуктам, а также фруктам и овощам (в свежем виде).
 
Не употребляйте перед сном чай, кофе. Это нарушает спокойствие сна, а принимать пищу следует минимум за 2 часа до сна. Обед лучше начинать с салатов либо овощей. Такой прием помогает активизировать работу желудка. Хорошо подавать блюда не горячими и не холодными. Чтобы пища хорошо усваивалась, следует ее тщательно пережевывать.
 

Суточная норма калорий

 
Сегодня предлагается масса методов для расчета калорий для женщин, мужчин или для тех, кто принял решение похудеть. Следует сразу оговориться, что принимать менее 1300 калорий в сутки опасно для здоровья. Поэтому для быстрого и, более опасного по мнению диетологов, похудения следует проконсультироваться с врачом. Рассчитать каждодневную норму калорий можно, исходя из вашего веса, пола, возраста, роста и образа жизни. Знаменитая формула подсчета суточной нормы калорий для женщин Миффлина-Сан Жеора была разработана несколько лет назад и считается сегодня наиболее точной.
 

Она определяется по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
 

Полученный по формуле результат умножаем на коэффициент физ. нагрузки:

 
1.2 - физическая нагрузка минимальна либо вовсе отсутствует
1.375 - вы занимаетесь фитнесом 3 раза за неделю 
1.4625 - вы занимаетесь фитнесом 5 раз в неделю
1.550 - вы постоянно интенсивно занимаетесь спортом до 5 раз в неделю
1.6375 - вы уделяете пол часа ежедневно занятиям фитнесом 
1.725 - вы занимаетесь фитнесом по нескольку раз в день
1.9 - вы ежедневно занимаетесь фитнесом + работаете физически
 

Пример расчета:

Вес женщины — 65 кг.
Рост — 170 см.
Возраст — 29 лет.
Образ жизни — сидячая офисная работа и фитнес 3 раза в неделю.
 
 
10 х 65 + 6,25 х 170 - 5 х 29 - 161 = 650 + 1062,5 - 145 - 161 = 1406,5
 
Теперь 1406,5 умножаем на 1.375 и получаем 1933 ккл.
 
Для тех, кто принял решение похудеть калории рассчитываются по данной схеме, а от полученного результата нужно отнять 20%, а для быстрого похудения — отнять 40%.
 
20% от просчитанных по схеме 1933 калорий = 386,6 ккл. Значит от 1933 полученных калорий мы отнимаем 386,6 ккл и получаем 1546 ккл. Для более интенсивного похудения вычисляем по такой же схеме 40% от общего числа допустимых калорий.

Сколько калорий в ваших любимых продуктах

Большинство женщин, принявших решение сбросить лишние килограммы, предпочитают подсчитывать калории в каждом блюде. Теперь, когда вы знаете свою норму суточных калорий, попробуем разобраться: сколько калорий составляет ваш обычный рацион питания. Самые популярные продукты и их калорийность помогут составить свое ежедневное меню и похудеть с комфортом для своего организма.
 
Бутерброд с маслом и сыром — 310 ккл.
1 вареное яйцо — 60-80 ккл.
1 стакан молока — 120 ккл.
1 чашка кофе с сахаром и молоком — около 75 ккл.
1 стакан сладкого чая (2 ложки сахара) — 65 ккл.
Порция куриного мяса (200 гр.) без кожи — около 300 ккл.
Порция куриного супа с лапшой (400гр.) – 250 ккал. 
Куриный бульон (1стакан) – 65 ккал.
Овощное рагу с мясом (200гр.) – 220 ккал.
100 гр. жареной рыбы — 127 ккл.
1 свежее яблоко (в зависимости от размера) — около 50 ккл.
100 гр. творога 5% жирности — 145 ккал.
1 стакан кефира — 132 ккл.
Бисквитное пирожное 100 гр. — 320 ккл.
1 мороженое в шоколадной глазури — 250-270 ккл.

Что есть, чтобы похудеть

Диетологи советуют есть всего, но понемногу. Исключение составляет правило трех "С" — соленое, сладкое, сдобное. Однако, существуют некоторые продукты, которые особенно благотворно влияют на процесс похудения: гречка (без добавления соли и специй), свежие овощи, фрукты, сельдерей, сухофрукты вместо сладкого, а в чай хорошо добавлять корень имбиря, протертый через терку.
 
Из всех видов мяса лучше отдать предпочтение куриной грудке без кожи, кролику. Макаронные изделия должны быть из твердых сортов пшеницы. Хлеб лучше покупать из ржаной муки. Следует исключить из своего рациона орехи кешью, а также орехи и фисташки с солью. Допускается употребление семян подсолнечника, тыквы, кедровые и грецкие орехи в небольшом количестве. Рацион питания должен сопровождаться питьем воды (не газированной) до 2-3 литров в день.

5 самых низкокалорийных продуктов для правильного похудения

Какие продукты содержат меньше всего калорий и при этом прекрасно дополнят наш каждодневный рацион? Список самых низкокалорийных продуктов поможет разнообразить свое меню, а приготовленные с ними блюда порадуют не только вас, но и членов вашей семьи:
 

1. Морская капуста — 5 ккл. 

Морская капуста идеальна для приготовления салатов. В ней содержится много йода, которого так не хватает организму россиянина, различных микроэлементов, витаминов, альгинатов. Ламинария также богата витаминами А, С, Е, D, РР и группы В. В. Морская капуста прекрасно повышает работоспособность, восстанавливает энергию и силы, она считается прекрасным профилактическим средством от атеросклероза.
 

2. Фасоль стручковая — 24 ккл.

Стручковая фасоль прекрасно дополнит как первые блюда, так и вторые. В стручковой фасоли содержится: витамины группы B, C, A, E, фолиевая кислота. В ней также присутствуют и минералы: соли цинка, магний, калий, а также сера, хром, кальций, железо. Фасоль богата клетчаткой, которая отлично улучшает функциональность пищеварительной системы.
 

3. Тыква — 28 ккл.

Рецепты с тыквой, особенно запеченной, порадуют своим вкусом и пользой. Тыква очень легко усваивается организмом, а тыквенный сок помогает предотвратить раковые заболевания. В тыквенной мякоти содержится витамин Д, довольно редкий и ценный витамин – Т, улучшающий процессы обмена веществ в организме человека и способствует свёртываемости крови.
 

4. Брокколи — 33 ккл. на 100 гр.

В капусте брокколи содержится масса полезных веществ: белки, кальций, магний и другие вещества. Этот продукт, по мнению специалистов, способен предотвращать раковые заболевания. Кроме того, брокколи прекрасно подходит для гарнира к любому мясу, в том числе для детского меню. Чтобы она сохранила как можно больше полезных качеств,брокколи не следует переваривать.
 

5. Креветки — 73 ккл.

В составе креветок практически нет жиров. В этом морепродукте много калия, фосфора, магния, кальция, цинка, железа, йода, витаминов С, Е, группы В, РР, А, Н.

Сколько калорий сжигает аэробика

Практически каждую женщину, решившую похудеть, интересует вопрос: сколько калорий сжигает аэробика и сколько времени нужно уделять занятиям? В среднем подсчеты потери калорий во время тренировки примерно такие:
 
  • 5 минут 28 ккл
  • 10 минут 56 ккл
  • 20 минут 113 ккл
  • 30 минут 169 ккл
  • 45 минут 254 ккл
  • 1 час 338 ккл
 
Сколько времени стоит уделять занятиям — решать вам. Стоит только сказать, что для достижения быстрых и правильных результатов без физической нагрузки не обойтись. Поэтому худейте правильно и оставайтесь здоровыми, красивыми и стройными!