10 продвинутых секретов для прокачки силовых показателей
( 2 )

Ну что, поехали? Даже продвинутые лифтеры смогут почерпнуть много интересного для перехода на новый уровень с помощью этих важнейших советов.

 

 

Если у вас уже неплохой уровень силовых показателей, эффективность олдскульных рекомендаций "тяни тяжелее" и "жри больше" ограничена. Почему? Потому, что когда вы уже достаточно сильны и близки к пределам вашего генетического потенциала, сохранять пермонентный рост показателей намного сложнее - на самом деле, когда вы уже поднимаете в становой 3х кратный собственный вес тела, добавить хотя бы 2.5 кг очень и очень проблематично.


Самые легкие блины, которые вы можете найти в большинстве залов это 2.5 фунта (1.13кг) Таким образом самое маленькое усилие в упражнении со штангой, которое вы можете применить составит 5 фунтов. Гантели обычно идут с шагом в 5 фунтов (после 30 фунтов).
 
Это не проблема, если вы используете 30 фунтовые штанги, но если вы тренируетесь со 100 фунтовой штангой на жим лежа, дополнительные 5 фунтов на каждую руку могут быть чрезмерными и перегрузить вас. Купите маленькие блины от 0.5 до 1.25 фунтов и небольшие магнитные веса, которые крепятся к штанге.

Лучшие лифтеры анализируйт свою технику, снимая себя на видео или обращаются за экспертным мнением к другим профессионалам. Впервые присев с двукратным весом своего тела наступает определенный лимит насколько много и как быстро вы можете прибавлять в силовых. Вместо этого сконцентрируйтесь на технике - дважды контролируйте правильность положения вашего тела, углы применения нагрузки и другие технические аспекты выполнения упражнений.
 
Снимайте себя на видео со всех углов. Анализируйте качество техники всех мельчайших деталей движения. Любое мало-мальски заметное улучшение приведет к росту силовых показателей и предотвратить травму.

Зачастую сила - это ментальная величина. Если вы самый сильный в зале в котором тренируетесь, существует серьезное ограничение в том, насколько сильно и быстро вы сможете прогрессировать. Но если вы самый слабый в зале, прогресс будет очень быстрый, потому, что партнеры будут тянуть вас, раскрывая весь ваш генетический потенциал.

Если вы намерены достичь нового уровня, задумайтесь над тем, чтобы сменить зал и тренироваться с лучшими.


Если вы испытываете проблемы при подрыве в приседе сконцентрируйтесь на приседаниях со страховочных баров в верхней части амплитуды приседа:

Если вы боретесь с застывшим прогрессом в жиме штанги на скамье, жмите с пола. Если вы хотите добавить в силе бедра не нагружая спину в мертвых тягах, используйте толчки бедром с упором спиной в скамью. 

Легко мыслить стереотипами - продолжай жать на скамье, чтобы улучшить жим на скамье, но отдавая приоритет определенным вспомогательным упражнениям, вы добьетесь гораздо больших результатов. 


Когда вы новичек вам необходимо просто жать как можно больше, прогрессируя в весе и силовых показателях. Но когда вы продвинутый атлет вы должны использовать различные подходы, заддействовать все мышечные волокна, задействовать все моторные функции и тренировать механику.

Силовые упражнения такие как олимпийские тяги и их вариации превосходно подходят проджвинутым лифтерам - они улучшают взрывные показатели, которые феноменальным образом переносятся на ваши основные тяги.Используйте цепи и эспандеры, чтобы увеличить вашу силовую продуктивность.


Объем управляет интенсивностью, а интенсивность управляет объемом. (Интенсивность в данном случае означает тяжелый, близкий к максимальному вес). Но жим тяжелых весов на малое число повторений воздействует только на один тип мышечных волокон. Посвятите определенную часть вашей тренировочной программы увеличению объема для гипертрофии мышечных волокон, что в свою очередь благотворно скажется на росте силовых показателей.

В конце концов посвятите несколько дней или даже неделю ждя разгрузки, а затем вернитесь к вашим низкообъемным, высокоинтенсивным тренировкам. Вы обязательно заметите разницу в числовых показателях.


Улучшение способностей вашего организма к восстановлению после брутальных тренировок позволит вам демонстрировать большую силу и мощь на тренировках. К сожалению большинство людей не проявляют должного внимания к восстановлению виной тому современный слишком активный, полный стрессов стиль жизни. Постарайтесь сконцентрироваться на отдыхе точно так же, как вы концентрируетесь на своей работе. 

Постарайтесь обеспечить себе по меньшей мере 7 часов глубокого, беспрерывного, ночного сна. Не пренебрегайте полезными расслабляющими приспособлениями для хорошего сна, занимайтесь легкой аэробикой или йогой, берегите сердечную и нервную систему. 


Сделайте полный, глубокий вдох и выдох.

Сконцентрируйтесь при дыхании на расширении вашей диафрагмы и грудной клетки. Это увеличит количество получаемого с каждым вздохом кислорода, что в свою очередь улучшит выносливость и кислородный баланс. Диафрагное дыхание, что более важно запускает вашу парасимпатическую нервную систему, что позволяет вам полностью восстанавливатьс между подходмаи с максимальной отдачей.


Здоровое питание не сделает вас сильнее, но оно позволит вам использовать способности организма к мышцестроениюи восстановлению на полную.Сбалансированное питание даст вашему организму топливо, необходимое для роста и энергию для тяжелых тренировок и восстановления.

Потребляйте больше белка, которое вы можете получить в свежем качественном мясе или из протеиновых смесей. Потребляйте как можно больше овощей, выбирайте хорошие жиры (рыба, льняное масло), потребляйте цельные зерна и пейте много воды. звучит довольно просто, но очень многие не достигли желаемых результатов, игнорируя эти простые правила.


Когда вы вносите какие-нибудь изменения в вашу тренировочную программу, или даже в технике каких-то упражнений вы можете столкнуться с ухудшениями в силовых в короткой перспективе пока происходит адаптация и практика. Иногда вам даже приходится отказаться от ваших основных упражнений. Однако, если кратковременная потеря силовых, обещающая больший прогресс и отсутствие травм в будущем не стоит того?

Думайте о долгосрочной перспективе. Силовой тренинг состоит из множества подъемов и падений. Преуспеет тот, кто сможет переждать непогоду.