8 вещей которые помогут вам побороть бессонницу
( 2 )

Бывают вечера, когда вы, только касаясь простыни на разложенной кровати с отчетливой ясностью понимаете – хоть чуточку вздремнуть будет большой удачей. Может вы волнуетесь перед завтрашней встречей, может быть вас одолевает неудовлетворенность от невысказанных аргументов в прошедшем споре. Или вы встали чуточку позже из-за того, что долго смотрели любимый сериал накануне.

 

В другие же ночи, причины по которым вы ворочаетесь до часу ночи в бесплодных попытках уснуть остаются абсолютно не ясными. Вы проснулись, пошли на работу или в школу, работали там до седьмого пота, пришли домой, выпили бокальчик вина (ну может два). Другими словами был обычный день, такой же как и другие. Так почему же приходится сражаться за возможность поспать именно сегодня?

«Самая большая проблема заключается в том, что у вас больше нет четкого разделения между днем и ночью. Мы живем в 24/7 обществе, где работа и электронные средства коммуникации просачиваются в нашу домашнюю жизнь посреди ночи.» говорит Шелби Харрис доктор психологии, директор центра медицины поведенческого сна. «Про сон часто думают как о выключателе вкл/выкл но это не работает таким образом.»

Что еще хуже, недостаток сна не только выражается в ощущении утреннего «похмелья» или мешками под глазами – это может кардинальным образом повлиять на ваши привычки в еде и общем состоянии здоровья.

Когда мы меньше спим, наш организм вырабатывает больше грелина, гормона, который делает нас голодными, а также уменьшается количество лептина, который отвечает за чувство сытости. В результате мы едим больше, потому, что нет достаточно сильного сигнала для остановки. Не говоря о таких очевидных фактах, как снижение работоспособности, увеличение количество ошибок снижение концентрации, ухудшение моторики, памяти, повышенный стресс, состояния тревоги, стресс.

Но есть и хорошие новости: при правильном подходе получение хорошего, полноценного сна на 100% достижимо. Вот список из 8 советов которые помогут вам обрести полноценный здоровый сон.

Никакой жидкости в кровати.

Допускается только небольшой глоток воды, чтобы запить необходимые лекарства.

Постарайтесь вставать в выходные в приличное время

Пока вы с нетерпением ждете возможности подрыхнуть до обеда в выходные, это ведет к нарушению графика сна в течение недели. «Отсоспаться в выходные» делает затруднительной возможность уснуть пораньше в воскресенье. По сути вы искусственно создаете джет лаг своему организму.

Ваша кровать только для сна и, эмм, может быть еще одной вещи.

Используйте кровать только для сна и секса. Не лежите в кровати если не собираетесь спать. Купите себе уютное кресло типа папасан, или найдите поблизости уютное кафе, чтобы проветриться перед сном.

Не забывайте про физические упражнения, но в определенный промежуток времени

Конечно, может быть заманчивой идея втиснуть упражнения в промежуток между вечерними домашними делами и сном. Однако, если вы хотите получить гарантированный спокойный сон, заниматься следует не позднее чем за 3 часа до сна. Это не значит, что надо подгадывать время тренировки именно таким образом. Даже 20 минут занятий в течение дня будут способствовать хорошему засыпанию вечером.

Уберите телефон

Большинство электроники излучают синий свет, который подавляет мелатонин перед сном. Мелатонин - это гормон «тьмы» и выходит в вечернее время, чтобы помочь вызвать сонливость. Когда мы подвергаемся воздействию синего света в течение одного-двух часов перед сном, мы подавляем производство мелатонина и нам становится все более трудно заснуть.

Вы можете слушать музыку или аудиокниги, но надо переворачивать смартфон экраном вниз.

Перестаньте проверять почту

Если вы знаете, что завтра будет важный день на работе, у вас появляется искушение начать решать завтрашние вопросы уже вечером и начинаете многократно проверять свой имейл.  Расставьте приоритеты вечером самое важное для вас выспаться перед важным днем и электронные письма не способствуют решению этой задачи.

Не форсируйте

 

Не ложитесь в кровать если не можете уснуть. Вместо того чтобы вставать после 20 минут борьбы за сон, поделайте что-нибудь тихое, спокойное, расслабляющее. С приглушенным светом пока вас не начнет клонить в сон. Не пытайтесь заставить сон прийти насильно, случиться обратно противоположное.