Недельный сплит для начинающих
( 3 )

Большинству новичков, решивших заняться силовыми тренировками в тренажерном зале, лучше всего на начальном этапе подойдет программа круговых тренировок в стиле full body. Тем не менее, это не единственно возможный и правильных подход для начинающего спортсмена. В данной статье мы рассмотрим вариант недельного сплита для тренировки новичков.

 

 Общие параметры данного сплита:

  •          Тренировки 5 дней в неделю;
  •          Отсутствие технически сложных базовых упражнений;

Задачи сплита: общая подготовка организма для последующей работы по специализированной программе – масса, функционал, кроссфит. Таким образом это образом это программа общей физ. подготовки, которая тем не менее призвана решить следующие задачи – улучшение силовых показателей до уровня, необходимого для работы с большими весами по программам для набора массы (например), подготовка сердечно-сосудистой и центральной нервной системы для силового тренинга, программа позволит вам научиться «чувствовать» мышцы, а отсутствие в ней технически сложных, базовых упражнений позволит вам избежать травм на этапе подготовки.

Общие моменты тренировок

Разминка.

Обязательно перед началом силовых упражнений делайте разминку:

  • 5-10 минут на любом кардиотренажере. Если перед вами стоит задача сбросить лишний вес – постепенно увеличивайте продолжительность кардио до 20-40 минут.
  • Суставная гимнастика.
  • Динамическая растяжка.

Понедельник. Тренировка спины

1.       Подтягивания на широчайшие мышцы. Выполняйте широким хватом 3 подхода на максимум повторений каждый. Если вы не можете подтянуться на турнике, делайте подтягивания с использованием петель TRX, в тренажере смита или в гравитроне;

Подтягивания в смите
Подтягивания в смите

2.       Тяга горизонтального блока в животу. 3-4 подхода по 10-15 повторений;

3.       Тяга верхнего блока к груди или за голову. 3-4 подхода по 10-12 повторений;

4.       Тяга в рычажном тренажере поочередно правой и левой рукой. 3 подхода по 10-12 повт. На каждую руку.

Вторник. Тренировка грудных

1.       Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов.) 4 подхода по 8-10 повторений;

Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье

2.       Разводка гантелей на горизонтальной скамье. 4 подхода по 10-15 повторений;

3.       Сведение рук в тренажере (бабочка) 3 подхода по 12-15 повторений;

4.       Сведение рук в кросовере. 3 подхода по 15-20 повторений.

Среда. Тренировка плеч

1.       Подъем штанги к подбородку. 3 подхода по 8-10 повторений;

2.       Разводка гантелей в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений;

3.       Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений;

4.       Разводка гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

Четверг. Ноги

1.       Разгибания на квадрицепс в тренажере. 3 подхода по 15-20 повторений;

2.       Сгибания на бицепс бедра в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений;

3.       Жим платформы. 3 подхода по 10-12 повторений;

4.       Подъем коленей на икры. 4 подхода по 15-20 повторений.

Пятница. Пресс, руки

1.       Суперсет руки 1:

a.       Сгибания штанги стоя на бицепс. 3 подхода по 10-12 повторений;

b.      Разгибания штанги на скамье (французский жим) на ктрицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

2.       Суперсет руки 2:

a.       Разгибания на трицепс в кросовере с канатной рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений;

b.      Сгибания на бицепс на кроссовере с прямой рукояткой. 3 подхода по 12-15 повторений.

3.       Скручивания на римском стуле на трицепс. 4 подхода по 20 повторений.

Скручивания на пресс на римском стуле
Скручивания на пресс на римском стуле

Отдых между подходами 1.5 – 2 минуты, мыжду упражнениями – 2 минуты.

Периодизация

Количество подходов и сетов дано ориентировочно. Ориентируйтесь на свое состояние, и главное обязательно варьируйте нагрузки! Делайте трудную неделю, когда вы выбираете веса, чтобы выполнить указанное количество повторений, а в следующую неделю подбирайте веса на 20-30% ниже, но увеличивайте интенсивность тренировки – увеличивайте количество повторов и повторений, уменьшайте время отдыха между подходами. Это позволит вам значительно повысить скорость вашего прогресса.

Также не забывайте о соблюдении режима – сон, это то время, когда происходит восстановление другими словами рост мышц. Спите не менее 8 часов в сутки.

Питание. Обязательно соблюдайте режим правильного, сбалансированного питания. Без этой составляющей добиться результата будет просто невозможно, не важно является ли вашей целью набор массы, или избавление от лишнего жира – правильное питание необходимое условие для достижения результата.