Бодибилдинг - программа тренировок
( 2 )
Программа по бодибилдингу

Бодибилдинг с каждым днём становится все популярнее и популярнее. Стремительно растет количество, как профессиональных атлетов, так и любителей, причем цель у них одна, нарастить как можно больше, качественной мышечной массы. Для кого-то бодибилдинг – это хобби, что бы выделяться из серой массы людей, для других это образ жизни, за который они получают деньги. Одно можно сказать с уверенностью, это очень сложный процесс, который требует колоссальной самодисциплины и упорства, ежедневно организм находится под серьезными как физическими, так и психологическими нагрузками, что не каждый может выдержать.

 

 

Отличие бодибилдинга от фитнесса, кроссфита

В первую очередь под бодибилдингом подразумевается процесс гипертрофирования (увеличения) мышц до максимальных размеров. Фитнесс ставит перед собой другие цели, и форма спортсменов в конечном итоге получается куда меньше. Кроссфит – это разновидность функциональных тренировок, направленных в первую очередь на развитие выносливости и силовых показателей.

Периоды в бодибилдинге

Фактически периоды в бодибилдинге можно разделить на два типа. Первый межсезонье (массонаборный период) и период сушки. Два этих периода кардинально отличаются между собой в тренинге и питании. Межсезонье характеризуется тяжелыми тренировками, с базовыми упражнениями и большими весами, с обильным потреблением углеводов и калорий в целом. Сушка же, в большей части это интенсивный тренинг с большим количеством кардионагрузок, изоляционных упражнений для прорисовки мышечных групп, без углеводное питание, уменьшение количества жира и воды в организме. 

 Бодибилдинг программа тренировок в межсезонье

Программа тренировок в межсезонье
Программа тренировок в межсезонье

Межсезонье – это массонаборный период, в который необходимо выполнять базовые упражнения для максимального выброса гормонов способствующих увеличению массы тела. Отлично подойдет четырехдневный сплит.

1) День первый. Ноги.

- Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 (квадрицепс);

- Приседания со штангой 5х8-10 (нагрузка на все мышцы ног);

- Сгибания ног лежа в тренажере 3х15 (бицепс бедра);

- Икры стоя в тренажере 3х20 (икры).

2) День второй. Грудь.

- Жим штанги лежа 5х8 (общая масса груди);

- Жим гантелей в наклоне 45 градусов 4х8-10 (верх груди);

- Разводка с гантелями лежа в горизонте 3х10 (средняя часть груди);

- Жим гантелей вниз головой 3х10 (нижняя часть груди).

3) День третий. Спина.

- Подтягивания широким хватом за голову 4х10 (общая масса груди, широчайшие);

- Становая тяга 5х5 (Общая масса спины, разгибатели спины);

- Тяга штанги к поясу в наклоне 4х10 (Широчайшие и ромбовидные мышцы спины);

- Тяга блока сидя к поясу 3х10 (широчайшие мышцы спины).

4) День четвертый. Руки, плечи.

- Жим штанги из-за головы 5х6 (все три пучка дельтовидных мышц);

- Махи гантелями 4х8 (средний пучок дельтовидных мышц);

- Подъемы w-образного грифа на бицепс 4х10 (общая масса бицепса);

- Подъемы гантелей на бицепс на скамье скотта 3х10 (пик бицепса);

- Французский жим лежа 3х10 (общая масса трицепса).

Базовые упражнения на массу
Базовые упражнения на массу

Данная программа позволяет нагрузить все группы мышц, и создать отличные условия для их роста. Следует обратить внимание на технику выполнения упражнений и предварительную разминку, что бы достичь максимальной отдачи от упражнений и снизить риск получения травмы. В процессе тренинга необходимо устраивать легкие тренировки (уменьшение рабочего веса на 10-20%) и тяжелые, такой подход позволит организму лучше откликаться на нагрузку. С каждой тренировкой необходимо наращивать вес на снаряде, что бы последние повторения заканчивались полным мышечным отказом. Только такие условия гарантируют максимальный эффект от тренинга. Помимо этого необходимо хорошо питаться, особенно в период после тренировки, и по возможности максимально быстро закрывать, белково-углеводное окно, что бы организм, не разрушал мышцы, для восполнения запасов энергии.

Бодибилдинг программа тренировок на сушку

В отличие от межсезонья, на сушке необходим многоповторный тренинг с использованием тренажеров и кардионагрузок. Отлично подойдет четырехдневный сплит.

1) День первый. Спина.

- Тяга верхнего блока из-за головы 4х15 (детализация широчайших);

- Тяга нижнего блока к поясу 4х20 (низ широчайших);

- Гиперэкстензия 4х20 (разгибатели спины);

- Скручивания на пресс 4х до отказа (прорисовка пресса);

- Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей);

Программа на сушке
Программа на сушке

2) День второй. Грудь.

- Жим гантелей лежа 4х15 (прорисовка груди);

- Разводка лежа под углом 45 градусов (верх груди);

- Жим в кроссовере 4х15 (детализация груди);

- Жим в низ головой 4х15 (низ груди);

- Подъемы ног 4х20 (низ пресса);

- Бег 30-40 минут (сжигание жировых тканей).

3) День третий. Ноги.

- Жим ногами 4х20 (передняя и задняя поверхность бедра);

- Разгибания ног в тренажере сидя 4х20-25 (квадрицепсы);

- Сгибания ног в тренажере лежа 4х20-25 (бицепс бедра);

- Выпады со штанной 4х15 (ягодицы, квадрицепс);

- Наклоны в стороны с блинами 4х15 (косые мышцы пресса).

4) День четвертый. Руки, плечи.

- Жим в тренажере сидя 4х20 (все пучки дельтовидных);

- Махи с гантелями в стороны 4х15 (средняя дельта);

- Махи в стороны в наклоне 4х15 (задняя дельта);

- Шраги со штангой 4х20 (трапеции);

- Подъемы гантелей на бицепс 4х15 (детализация бицепса);

- Разгибания рук в блоке 4х20 (детализация трицепса);

- Бег 40 минут (сжигание жировых тканей).

Тренинг на сушке, отличается от межсезонного тем, что включает в себя большее количество повторений, и соответственно тренируемая мышца находится под нагрузкой большее время, включая в работу другие волокна. Так же в период сушки, возможно применение таких подходов тренинга как «пампинг», «суперсэты», «дропсэты» и т.д. Но стоит отметить, что для натурального тренинга такие подходы чреваты «сжиганием» мышц, и заметной потери их объемов, поэтому стоит очень внимательно их применять. В период сушки, зачастую начинается без углеводная диета, либо же углеводное чередование с постепенным уменьшением углеводов. Основным источником энергии становится белок, его потребление увеличивается минимум в два раза. Вместе с этим рационально увеличить количество употребляемой клетчатки, для лучшего пищеварения и усвоения белка. Категорически не рекомендуется употреблять простые углеводы (сладкое, мучное) даже в маленьких количествах, это может привести к потере уже полученных результатов.

Главным ключом к успеху в бодибилдинге, является соблюдение спортивного режима.

Режим в бодибилдинге

режим питания Необходимо изо дня в день правильно питаться, выкладываться на тренировках и хорошо отдыхать. Стоит заметить, что если из этих трёх элементов выпадает хотя бы один, то достижение конечной цели становиться практически нереальным. С каждым днём монотонная работа в зале, ограничение в питании, общая усталость организма заставляют сдаваться, не достигнув цели, множество людей. Но те, кто выдерживают этот нелегкий путь до конца, видя свои результаты, достигают очень больших успехов в жизни, ведь тренируя мышцы, люди тренируют еще и силу воли, развивают уверенность в себе, знакомятся с интересными людьми и путешествуют по миру, делая свою жизнь по настоящему интересной.